เลือกเป็น ก็อร่อยได้! อาหารควรกินและควรเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

รู้หรือไม่ว่าคนไทยนั้นติดหวาน! จากข้อมูลพบว่า คนไทยบริโภคน้ำตามมากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ 3-4 เท่า แน่นอนว่ามันส่งผลให้ทุกคนอยู่ใกล้โรคเบาหวาน “แค่เอื้อม” เมื่อคุณหรือคนใกล้ตัวได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นผู้ป่วยเบาหวาน หลายคนอาจรู้สึกหนักใจ ท้อ หรือกลัวว่าจะต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งชีวิตโดยเฉพาะเรื่อง “อาหาร” ซึ่งความเป็นจริงคือใช่ เนื่องจากอาหารสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน อย่างไรก็ตามเราไม่จำเป็นต้องอดหรือทรมานเพราะขาดหวานเสมอไป เพียงแค่เรียนรู้และปรับอย่างชาญฉลาด รู้ใจจะอธิบายตั้งแต่ภาพรวมว่าทำไมอาหารของผู้ป่วยเบาหวานถึงสำคัญ ไปจนถึงบอกต่อเมนูอาหารแนะนำที่ทำได้จริง

สนใจอ่านแค่บางเรื่อง ก็เลือกได้เลย!

• ทำไมอาหารของผู้ป่วยเบาหวานถึงสำคัญ?
• ป่วยเบาหวานมีหลักการกินยังไง?
• ผู้ป่วยเบาหวานควรจัดการเรื่องโภชนาการอย่างไร?
• เมนูอาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน?

ทำไมอาหารของผู้ป่วยเบาหวานถึงสำคัญ?

โรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) คือ ภาวะที่ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงกว่าปกติ เนื่องจากอินซูลินอาจสร้างไม่เพียงพอ หรือร่างกายดื้อต่ออินซูลิน เมื่อมีน้ำตาลเหลือในเลือดมากเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ไตวาย เส้นประสาทเสื่อม ฯลฯ เมื่อคุณเป็นผู้ป่วยเบาหวานการเลือกรับประทานอาหารจึงมีบทบาทในการช่วยควบคุมน้ำตาล ลดหน้าที่ที่ตับอ่อนต้องแบก และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

สถิติผู้ป่วยเบาหวานที่น่าสังเกต

ข้อมูลจาก IDF Diabetes Atlas พบว่า 1 ใน 10 คน ทั่วโลก ป่วยด้วยโรคเบาหวานมากถึง 537 ล้านคน และเสียชีวิตมากกว่า 4 ล้านคนต่อปี คาดว่าภายในปี 2573 จะเพิ่มขึ้นเป็น 643 ล้านคน และภายในปี 2588 จะเพิ่มมากถึง 783 ล้านคน

ผู้ป่วยเบาหวานมากกว่า 90% เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และเกือบครึ่งยังไม่ได้รับการวินิจฉัย (ที่มา: thaihealth.or.th)

ป่วยเบาหวานมีหลักการกินยังไง?

1. เลือกอาหารที่หลากหลายและสมดุล กินให้ครบทุกหมู่ ในปริมาณพอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
2. ทานอาหารให้เป็นเวลา ฝึกวินัยการกิน ไม่กินจุกจิกระหว่างมื้อ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยและระดับน้ำตาลในเลือดทำงานได้ดีขึ้น
3. หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัด เช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม ของดอง และลดการเติมเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสต่าง ๆ
4. งดหรือจำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะส่งผลต่อตับ ความดันเลือด และเพิ่มปริมาณพลังงานโดยไม่จำเป็น
5. ลดขนมหวานและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น เค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลต ไอศกรีม ทองหยิบ ทองหยอด น้ำอัดลม ชาเขียว หรือเครื่องดื่มหวานสำเร็จรูป เพื่อควบคุมน้ำตาลและน้ำหนัก

ผู้ป่วยเบาหวานควรจัดการเรื่องโภชนาการอย่างไร?

เมื่อรู้ว่าต้องควบคุมอาหาร อาจนึกถึงชีวิตที่ไม่มีความสุขจากการกิน โดยเฉพาะคนที่ชอบรสหวานฉ่ำ แต่จริง ๆ แล้วผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินอร่อยได้ หากรู้หลักโภชนาการที่เหมาะสม มาดูวิธีจัดเมนูผู้ป่วยเบาหวานแบบไม่เครียด แถมยังควบคุมน้ำตาลได้ดี

1. วิธีเลือกกินข้าว เส้น ผัก ผลไม้

คาร์โบไฮเดรต คือ แหล่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากที่สุด จึงควรควบคุมเป็นอันดับแรก โดยการ

1. เลือกคาร์บเชิงซ้อน (Complex carbs) คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้ย่อยช้า มักมี ค่า GI ต่ำ (Glycemic Index ต่ำ) ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป มีไฟเบอร์สูงและอยู่ท้องนาน จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี
   ตัวอย่างที่แนะนำ: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี (ควินัว ข้าวโอ๊ต) มันเทศ ฟักทอง
2. หลีกเลี่ยงคาร์บขัดสี เพราะย่อยเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทันที เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เบเกอรี่ต่าง ๆ
3. ผลไม้กินได้แต่ควรเลี่ยงผลไม้หวานจัด เลี่ยงน้ำผลไม้คั้นหรือผลไม้ปั่น เพราะน้ำตาลสูง ใยอาหารน้อย
4. ผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำและอุดมด้วยใยอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดการพุ่งของระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มนาน ควรรับประทานผักให้ครบทุกมื้อ โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักที่ไม่หวาน

2. วิธีเลือกกินเนื้อสัตว์

โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน และลดการดูดซึมน้ำตาลเร็วเกินไป โดยมีหลักการเลือกโปรตีนคือ

1. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไขมันต่ำ หรือไม่ติดมัน/หนัง เช่น ปลา อกไก่ หมูสันใน หรือเนื้อไม่ติดมัน เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและช่วยควบคุมน้ำหนัก
2. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปขั้นสูง เช่น ไส้กรอก แฮม หมูยอ กุนเชียง เพราะมีโซเดียมและน้ำตาลแฝงสูง
3. เลือกวิธีปรุงที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอดหรือผัดน้ำมันเยอะ เพื่อลดแคลอรีและลดไขมันไม่จำเป็น
4. ให้ความสำคัญกับปลาน้ำลึกหรือปลาเนื้อขาว เพราะมีไขมันดี (โอเมก้า-3) ช่วยลดไขมันในเลือดและดีต่อหัวใจ

3. วิธีเลือกกินน้ำมันและไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารที่ดีและจำเป็นต่อร่างกาย ไม่ใช่สิ่งที่ต้องงดทั้งหมด โดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานให้สมดุล โดยควรเลือก ดังนี้

1. ใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด ซึ่งมีไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
2. หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เนย ครีมเทียม มาการีน น้ำมันปาล์ม ของทอด หรือเบเกอรี่ เพราะเพิ่มความเสี่ยงไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ
3. ใช้ปริมาณน้ำมันให้พอดี แม้จะเป็นน้ำมันดี แต่ถ้าใช้มากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ควรปรุงอาหารแบบ ต้ม นึ่ง อบ ย่าง แทนการทอด
4. เลือกกินแหล่งไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น ถั่ว อะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือปลา เพราะมีโอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจ

เมนูอาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน?

การวางแผนมืออาการสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ไม่จำเป็นต้องมีรสชาติที่จืดชืดเสมอไป จริง ๆ แล้วยังมีเมนูอร่อย ทำง่าย และดีต่อระดับน้ำตาลให้เลือก ตัวอย่างเมนูอาหาร เช่น

อาหารเช้า

• ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วย, แคนตาลูป 1 จานเล็ก หรือส้มเขียวหวาน 1 ผล
• แซนด์วิชผักโขมไข่ และชีส, แคนตาลูป 1 จานเล็ก, กาแฟดำหรือกาแฟใส่นมไขมันต่ำ+น้ำตาล 1 ช้อนชา
• ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น, ไข่ดาวหรือไข่ต้ม 1 ฟอง, ผักสลัด 1 จาน, กาแฟดำหรือกาแฟใส่นมไขมันต่ำ+น้ำตาล 1 ช้อนชา

หมายเหตุ: เลือกแบบใดแบบหนึ่ง หรือจัดสรรเมนูที่มีสารอาหารและปริมาณที่ใกล้เคียงแทนได้

อาหารกลางวัน

• ก๋วยเตี๋ยวน้ำหรือแห้ง 1 ชาม, ผลไม้ไม่หวานจัด 1 จานเล็ก
• ส้มตำไทย 1 จาน, ไก่ย่างไม่ติดหนัง 1 ชิ้น, ข้าวเหนียว 1 จานเล็ก (1/2 ถ้วย)
• ข้าวผัด 1 จาน, ผักสลัด 1 จาน

หมายเหตุ: เลือกแบบใดแบบหนึ่ง หรือจัดสรรเมนูที่มีสารอาหารและปริมาณที่ใกล้เคียงแทนได้

อาหารเย็น

• ข้าวกล้องหรือข้าวสวย 1 ทัพพี, แกงส้มผักรวม/ผัดผักรวมกุ้ง/แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ, ปลานึ่งหรือปลาเผา 1 ชิ้น
• ข้าวกล้องหรือข้าวสวย 1 ทัพพี, ปลาทูทอด 1 ตัว, น้ำพริก+ผักสดและผักลวก 1 จาน
• สเต๊กปลาหรือไก่ย่างไม่ติดมัน, สลัดผัดน้ำใสหรือผักลวก 1 จาน

หมายเหตุ: เลือกแบบใดแบบหนึ่ง หรือจัดสรรเมนูที่มีสารอาหารและปริมาณที่ใกล้เคียงแทนได้

การดูแลผู้ป่วยเบาหวานให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีไม่ใช่เรื่องยาก หากรู้จักปรับพฤติกรรมเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย ตรวจระดับน้ำตาล และดูแลสุขภาพต่อเนื่อง ทั้งนี้อาหารของผู้ป่วยเบาหวานไม่จำเป็นต้องจืดหรือจำเจ แค่เลือกวัตถุดิบและจัดสัดส่วนให้เหมาะสม เพียงเท่านี้ก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้แล้ว

​​สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้ เกี่ยวกับรถยนต์ มอเตอร์ไซค์ ด้านสุขภาพ รวมถึงเกร็ดความรู้เกี่ยวกับ​ประกันภัย​ต่าง ๆ ได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือ​เพิ่มเพื่อนทาง LINE​ ได้เลย (Official LINE ID: @roojai)

คำจำกัดความ

โภชนาการ	วิทยาศาสตร์ประยุกต์แขนงหนึ่งว่าด้วยเรื่องของความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่ร่างกายรับเข้าไปกับกระบวนการต่าง ๆ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ให้เป็นประโยชน์ในด้านสุขภาพ และการเจริญเติบโต
GI (Glycemic Index)	ค่าที่ใช้ วัดระดับผลกระทบของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด ว่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นเร็วหรือช้าเพียงใด