ผอมได้ไม่ต้องอด เมนูอาหารลดความอ้วน แคลน้อยโปรตีนสูง

หลายคนประสบปัญหาในการลดน้ำหนัก ยิ่งอด ทำไมยิ่งอ้วน นั่นเพราะลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีจากกินอาหารลดความอ้วน โดยที่น้อยเกินกว่าที่ร่างกายต้องการพลังงาน ทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ ฝันร้ายของทุกคนที่ต้องการจะลดน้ำหนัก วันนี้รู้ใจชวนทุกคนไปหาว่ามีอาหารอะไรบ้างที่เป็นอาหารลดความอ้วน โปรตีนสูงแต่แคลอรีต่ำ วันนี้รู้ใจจะมาบอกเคล็ดลับพร้อมตัวอย่างเมนูอาหารคลีนแคลอรีต่ำโปรตีนสูง อาหารลดความอ้วน เพื่อให้ทั้งหนุ่ม ๆ และสาว ๆ มีหุ่นดี สุขภาพดี หนีไกลจากโรค!

การคำนวณแคลอรีในการกินต่อวันนั้นถือว่าไปถูกทาง แต่ใช่ว่าการคุมแคลอรีอย่างเดียวจะลดน้ำหนักได้เสมอไป เผลอ ๆ รับประทานอาหารแคลน้อย เกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายตัวเองอีกด้วย เพราะคนส่วนใหญ่ยังเข้าใจกันผิดอยู่ เช่น เรื่องการเลือกดื่มเครื่องดื่มแคลอรีต่ำแต่ไม่ได้ดูว่าโซเดียมสูง หรือรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่แคลอรีต่ำแต่มีรสหวานเจี๊ยบไปด้วยน้ำตาล ซึ่งสุดท้ายน้ำตาลก็ไปสะสมอยู่ในร่างกายของเราอยู่ดี หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและเป็นที่นิยมคือ High Protein Diet หรือการกินอาหารโปรตีนสูง การลดน้ำหนักแบบนี้คืออะไร ควรกินอะไรบ้าง พาเรียนรู้ไปด้วยกันด้านล่างนี้เลย

High Protein Diet คืออะไร?

High Protein Diet คือ การกินอาหารโปรตีนสูงหรือเน้นการกินอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก คาร์โบไฮเดรตและไขมันรองลงมาหรือในปริมาณที่น้อยกว่า การลดน้ำหนักแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ จะสังเกตได้ว่าคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะมีเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้มีกล้ามเนื้อลีนสวยงาม เพราะโปรตีนจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง 

ถึงแม้ว่าอาหารโปรตีนสูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายและการลดน้ำหนัก แต่หากกินโปรตีนเยอะเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานของร่างกายจึงควรเลือกกินแต่พอดี โดยควรเลือกกินโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา ถั่วเหลือง ไข่ขาว นม เต้าหู้ อกไก่ และเนื้อสัตว์อื่น ๆ ควบคู่กับผัก ผลไม้ ที่มีน้ำตาลน้อย ๆ และที่สำคัญคือไม่ควรอดอาหาร ทั้งไขมันและน้ำตาลล้วนเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน แต่ควรควบคุมปริมาณในการกินแต่ละมื้อ 

อาหารโปรตีนสูง อาหารแคลน้อย มีอะไรบ้าง?

อาหารลดความอ้วนที่ดีต้องเป็นอาหารที่ทำให้เราไม่โหยอาหาร อย่างอาหารโปรตีนสูงจะทำให้อยู่ท้องมากกว่าการกินน้ำตาล แป้ง คาร์โบไฮเดรต อาหารที่โปรตีนสูงแต่แคลอรีต่ำมีดังนี้

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์จัดเป็นพืชที่อยู่ในตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีกรดไขมันที่ร่างกายต้องการ มีวิตามินบี วิตามินอี ใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 เปรียบเทียบอัลมอนด์ 1 กำมือจะได้วิตามินอี ถึง 121% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน 

• อัลมอนด์ 100 กรัม ให้โปรตีน 21.25 กรัม ไม่ควรทานอัลมอนด์มากกว่า 1 กำมือ หรือ 24 เม็ด เพราะจะได้แคลอรีสูงมากเกินความจำเป็น ควรแบ่งทานเป็นมื้อย่อย 2 มื้อต่อวัน มื้อละ 5 – 10 เม็ด
• ป้องกันโรคหัวใจและลดไขมันในเลือด

2. อกไก่

อกไก่ลอกหนัง วัตถุดิบยอดฮิตของคนลดน้ำหนัก เพราะนอกจากจะเป็นอาหารโปรตีนสูงแล้วไขมันยังต่ำอีกด้วย และในอกไก่ยังมีสารแอนคาร์โนซันและสารแอนเชอรีนสูงซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น 

• ในอกไก่ 100 กรัม จะให้โปรตีน 31 กรัม และมีแคลอรีเพียง 120 kcal เท่านั้น 
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

3. นม

ในนมอุดมไปด้วยสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ จัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากเพราะมีทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 2 หากอยู่ในช่วงดูแลรักษารูปร่าง แนะนำให้ดื่มนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% หรือนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ ที่มีแคลอรีต่ำกว่านมวัวก็ได้ 

• ในนมวัว (รสจืด) 100 กรัม จะได้โปรตีน 3.4 กรัม แคลอรี 58 kcal
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบ

4. ปลาแซลมอน

แซลมอนเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี ที่มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย แม้จะมีไขมันแต่ก็เป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 วิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น แคโรทีนอยด์ กรดไขมันดี แต่ใช่ว่าแซลมอนทุกส่วนจะดีต่อคนลดน้ำหนัก หากกำลังลดน้ำหนัก ควรงดรับประทานเเซลมอนส่วนท้องและหนัง เพราะส่วนดังกล่าวมีไขมันสูงมาก อาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักได้

• แซลมอน 1 ชิ้น 100 กรัม จะให้โปรตีน 20 กรัม แคลอรี 127 kcal
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

5. ไข่

ไข่เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตา และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง การรับประทานไข่ในช่วงเช้าจะช่วยบูสต์สมองของเราให้พร้อมกับการเรียนและการทำงาน สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักและแคลอรี ให้เลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาว 

• ไข่ขาว 100 กรัมมีโปรตีน 13 กรัม และมีแคลอรีเพียง 45 kcal 
• ลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตา

6. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ดี มีโพรไบโอติกส์และโปรตีน โดยโปรตีนในโยเกิร์ตจะเข้าไปช่วยป้องกันการผกผันของระดับน้ำตาลในเลือดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ ในส่วนของโพรไบโอติกส์จะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น หากอยากลดน้ำหนักไม่แนะนำให้ทานโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมของผลไม้ วุ้นต่าง ๆ ควรเลือกทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ โดยรับประทานคู่กับผลไม้สดหรือธัญพืช 

• โยเกิร์ต 100 กรัม ให้โปรตีน 10 กรัม และมีปริมาณแคลอรีอยู่ที่ 59 kcal
• ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

7. ทูน่า

นอกจากแซลมอนที่นิยมนำมาทำเมนูอาหารในช่วงลดน้ำหนักแล้ว ปลาทูน่าก็ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน ด้วยความที่ทูน่ามีไขมันต่ำ แคลอรีน้อย และมีโปรตีนสูงแตกต่างจากปลาชนิดอื่น ๆ นอกจากนั้นทูน่ายังมีสารอาหารหลายชนิด มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มีโปรตีนมากถึง 94% ของแคลอรีทั้งหมด ทูน่าจัดว่าเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนัก

• ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ 1 ถ้วยหรือ 154 กรัม มีโปรตีน 39 กรัม และมีแคลอรีเพียง 179 kcal 
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงสามารถกินแทนโปรตีนจากสัตว์ได้เลย เพราะในถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 35% จัดอยู่ในหมวดโปรตีนที่มีคุณภาพดี เรียกได้ว่ามีโปรตีนเทียบเท่านมวัวเลยก็ว่าได้ แถมในถั่วเหลืองยังมีโฟเลต แคลเซียม และกากใยอาหาร รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วยช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี 

• ถั่วเหลือง 100 กรัม ให้โปรตีน 34.1 กรัม และมีแคลอรี 139 kcal
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไต โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง

9. เต้าหู้

เต้าหู้อุดมไปด้วยโปรตีนเหมาะสำหรับคนที่เป็นมังสวิรัติหรือคนที่กินเจเพราะมีสารอาหารมากมาย ทั้งคาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินต่าง ๆ ทั้งวิตามินเอ, บี, บี1, บี2, บี6 และบี12 รวมถึงวิตามินซี ดี และอี โดยจะพบโปรตีนได้มากที่สุดที่ฟองเต้าหู้ 

• เต้าหู้ 100 กรัม ให้โปรตีน 8 กรัม แคลอรี 145 kcal
• ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งหลากหลายชนิด

10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามิน โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระคุณภาพสูง วิตามินเค วิตามินอี วิตามินบี 6 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ช่วยบำรุงเหงือก บำรุงฟันและกระดูก หากอยู่ในช่วงลดน้ำหนักไม่ควรทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์เกิน 1 กำมือหรือ 20 เม็ดต่อวัน เนื่องจากแคลอรีจะสูงมาก ควรทานระหว่างมื้ออาหาร 2 ครั้ง/วัน ครั้งละ 5 – 10 เม็ด

• มะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้โปรตีน 18.2 กรัม
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

เคล็ดลับกินโปรตีนให้พอดี

1. โดยปกติใน 1 วันควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 50 กรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัมต่อวัน 
2. ไม่ควรทานโปรตีนมากจนเกินไปเพราะจะส่งผลต่อตับและไตต้องทำงานหนักเพื่อขับโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย เสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดเป็นกรด ตับและไตเสื่อมสภาพ
3. นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำแล้ว ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะทำให้ร่างกายแข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์ม และห่างไกลจากโรคร้ายต่าง ๆ 

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง

1. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว 200 กรัม ให้พลังงาน 140 kcal
2. แกงจืดผักกาดขาว เต้าหู้ไข่ หมูสับ 200 กรัม ให้พลังงาน 110 kcal 
3. ปอเปี๊ยะสด 1 ชิ้น ให้พลังงาน 175 kcal 
4. ปลาเผาตัวเล็ก ให้พลังงาน 155 kcal
5. น้ำพริกผักสด เซตเล็ก ให้พลังงาน 55 kcal + ไข่ต้ม 76 kcal = 131 kcal

นอกจากการเลือกทานอาหารคลีน อาหารที่ดีแล้ว การได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างเพียงพอ รวมถึงการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ก็จะทำให้เราหุ่นดีและยังมีสุขภาพดีอีกด้วย นอกจากนั้นการวางแผนเพื่อรับมือความเสี่ยงทางการเงินในวันที่เราไม่สบาย ป่วยเป็นโรคร้ายแรงแบบไม่ทันตั้งตัวก็เป็นเรื่องสำคัญ การมีประกันโรคร้ายแรงมาคุ้มครองก็เป็นทางเลือกเพื่อป้องกันไม่ให้เงินในกระเป๋าถูกใช้ไปกับค่ารักษาพยาบาลจนหมด รู้ใจ ประกันออนไลน์ มีประกันโรคร้ายแรงที่พร้อมคุ้มครองคุณเมื่อตรวจพบโรคร้ายแรง รวมมะเร็งทุกชนิด ทุกระยะ กลุ่มอาการทางระบบประสาท โรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะอวัยวะล้มเหลว เจอ จ่าย จบ รับเงินก้อนสูงสุด 2 ล้านบาท

สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ รถยนต์ มอเตอร์ไซค์ รวมถึงประกันภัยออนไลน์ต่าง ๆ จากรู้ใจได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือคลิกที่นี่เพื่อเพิ่มเราเป็นเพื่อนใน LINE ได้เลย (Official Line ID: @roojai)