7 สิ่งควรเตรียมพร้อมก่อนวิ่ง มือใหม่หัดวิ่งต้องรู้อะไรบ้าง?

เมื่อการวิ่ง กลายมาเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่เรียบง่าย ใช้ต้นทุนน้อยที่คนยุคนี้เลือกในเป็นหนึ่งทางเพื่อการดูแลสุขภาพ ทั้งช่วยในเรื่องการเผาผลาญพลังงาน ระบบหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ แม้คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย การวิ่งนี่แหละง่ายที่สุด และถ้าหากคุณเป็นมือใหม่หัดวิ่งคำถามที่ตามมาคือ “เริ่มยังไงดี” รู้ใจจะช่วยตอบคำถามนั้น พร้อมแนะนำตั้งแต่รองเท้าวิ่ง เสื้อผ้า การวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมมากที่สุด

สนใจอ่านแค่บางเรื่อง ก็เลือกได้เลย!

1. เข้าใจตัวเองก่อนเริ่มวิ่ง
2. ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป
3. วอร์มอัพร่างกาย
4. รองเท้าวิ่ง ตัวช่วยลดการบาดเจ็บ
5. เสื้อผ้า ใส่สวยและช่วยซัพพอร์ตคุณ
6. Gadget เสริม จำเป็น (ต่อใจ)
7. มองหางานวิ่ง บูสเอนเอร์จี้ เติมกำลังใจ

• เคล็ดลับ วิ่งสม่ำเสมอ ไม่มีท้อ ต้องทำยังไง?

1. เข้าใจตัวเองก่อนเริ่มวิ่ง

ก่อนเริ่มวิ่ง สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจตัวเองให้ชัดเจน ซึ่งจะเป็นจุดที่ทำให้เราสามารถสร้างวินัยในการวิ่งได้ โดย

• เริ่มตั้งเป้าหมายของการวิ่ง ถามตัวเองว่ามีแรงจูงใจอะไร เช่น อยากลดน้ำหนัก อยากท้าทายตัวเอง ทำเพื่อสุขภาพและประโยชน์จากการวิ่ง หรืออยากสร้างวินัยออกกำลังกายเป็นประจำ 
• ประเมินสภาพร่างกายปัจจุบัน เช่น น้ำหนัก สุขภาพ มีโรคประจำตัวหรือไม่ แล้วเลือกวิธีการวิ่งที่เหมาะสมกับเป้าหมายและสภาพร่างกายของตัวเอง
• นอกจากการตั้งเป้าหมายใหญ่แล้ว ควรกำหนดเป้าหมายย่อยที่ทำได้จริง เช่น เป้าหมายคือวิ่ง 10 กิโลเมตร ก็ควรตั้งเป้าหมายย่อย เช่น วิ่งต่อเนื่องให้ได้สัก 10 นาทีก่อน หรือออกวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน เพื่อค่อย ๆ สร้างความมั่นใจและความสำเร็จทีละขั้น

2. ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป

จากหัวข้อที่แล้วที่ให้กำหนดเป้าหมายย่อย ก็เพื่อให้การฝึกวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง ทำให้ไม่หมดกำลังใจหรือท้อไปก่อน โดยมือใหม่อาจ

• เริ่มจากการผสมการเดินและวิ่ง เช่น วิ่ง 1 นาทีแล้วเดินพัก 1 นาที สลับกันหลายช่วง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวอย่างปลอดภัย
• เมื่อเริ่มรู้สึกแข็งแรงขึ้น ค่อย ๆ เพิ่มเวลาวิ่งหรือความถี่ตามความสามารถ แต่หลีกเลี่ยงการเพิ่มมากเกินไปในครั้งเดียว เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
• อย่าลืมกำหนดวันพักอย่างน้อย 1–2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป

3. วอร์มอัพร่างกาย

การวอร์มร่างกายก่อนวิ่งเป็นสิ่งที่หลายคนมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วมันคือพื้นฐานสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นยืดหยุ่น ลดโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่ง และทำให้การวิ่งราบรื่นขึ้น เริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวต่อเนื่อง (Dynamic Stretching) เช่น leg swings, walking lunges, high knees หรือ butt kicks เพื่อปลุกกล้ามเนื้อให้พร้อม จากนั้นต่อด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือเดินเร็วประมาณ 5–10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย

4. รองเท้าวิ่ง ตัวช่วยลดการบาดเจ็บ

การเลือกรองเท้าวิ่งเป็นเรื่องสำคัญ เพราะรองเท้าที่เหมาะสมช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บและทำให้วิ่งสบายขึ้น ควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ โดยการซื้อควรไปลองที่ร้าน ไม่ให้หน้าเท้าคับเกินไป และไม่ให้หลวมเกินไป และถ้าเป็นไปได้สำหรับคนที่มีงบ ลองไปที่ร้านที่มีบริการวิเคราะห์ลักษณะเท้าขณะเดินหรือวิ่ง ซึ่งจะคัสตอมให้เหมาะสรีระของเรา และเมื่อรองเท้าเริ่มเสื่อมสภาพ เช่น พื้นรองเท้าต่ำลงหรือยุบง่าย ซึ่งมักเกิดหลังวิ่งไปประมาณ 300–500 กิโลเมตร (ขึ้นอยู่กับแบรนด์และรุ่น) ก็ถึงเวลาที่ควรเปลี่ยนคู่ใหม่เพื่อรักษาประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการวิ่ง

5. เสื้อผ้า ใส่สวยและช่วยซัพพอร์ตคุณ

การเลือกเสื้อผ้าและชุดวิ่งที่เหมาะสมช่วยให้การวิ่งสบายและปลอดภัยมากขึ้น ซึ่งเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งสมัยนี้ไม่ได้ดีแค่ฟังก์ชัน แต่มีแฟชั่น ใส่แล้วสวยหล่อ มั่นใจ ช่วยเพิ่มแรงบันดาลใจในการวิ่ง ให้คุณรู้สึกมั่นใจและสนุกกับการออกวิ่งอีกด้วย โดยควรเลือกชุดวิ่งที่

• ระบายอากาศดี มีเทคโนโลยีช่วยระบายเหงื่อและความร้อน เช่น ผ้าโพลีเอสเตอร์หรือผ้าที่ออกแบบสำหรับกีฬา เพื่อให้ตัวแห้งเร็วและไม่อับชื้น
• น้ำหนักเบาและยืดหยุ่น เพื่อไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและทำให้วิ่งคล่องตัว ควรเลือกที่พอดีตัว ไม่หลวมจนเกะกะ
• ไม่มีตะเข็บแข็งหรือจุดเสียดสี ลดโอกาสเกิดแผลหรือรอยถลอกจากการเสียดสี
• คนที่ชอบวิ่งตอนเช้ามืดหรือตอนค่ำ ควรใช้เสื้อผ้าหรือแถบสะท้อนแสงเพื่อเพิ่มความปลอดภัย
• ผู้หญิงควรเลือกชุดชั้นในหรือบราแบบสปอร์ตจะช่วยลดการโยกของหน้าอก ทำให้วิ่งได้มั่นใจขึ้น และไม่ควรเลือกแบบที่มีโครงเหล็กหรือรัดหน้าอกจนเกินไป
• ถุงเท้าก็ควรเลือกแบบที่ดูดซับความชื้นและลดการเสียดสี เพื่อป้องกันการเกิดแผลหรือพองระหว่างวิ่ง
• กางเกงหรือกระโปรงวิ่ง ควรเลือกที่มีซับในให้กระชับ ซึ่งจะช่วยลดแรงสั่นสะเทือนและป้องกันการเสียดสี โดยเฉพาะในคนที่น้ำหนักเยอะ

6. Gadget เสริม จำเป็น (ต่อใจ)

อุปกรณ์เสริมที่ไม่ต้องมีก็วิ่งได้ แต่หากมีจะเป็นตัวช่วยสำหรับการวิ่ง ช่วยให้การออกกำลังกายสะดวกสำหรับเรามากขึ้น ได้แก่

• นาฬิกาวิ่งหรือสมาร์ทวอชที่ช่วยติดตามระยะทาง เวลา อัตราการเต้นหัวใจ และบอกจำนวนพลังงานที่เผาผลาญไประหว่างวิ่ง
• กระเป๋าคาดลำตัว สำหรับใส่กุญแจ โทรศัพท์ และบางรุ่นมีช่องใส่ขวดน้ำ เพิ่มความคล่องตัวระหว่างวิ่ง
• ขวดน้ำแบบพกพาหรือสายสะพายขวดน้ำน่ารัก ๆ เท่ ๆ ตามสไตล์
• ผ้าซับเหงื่อ ช่วยให้วิ่งสบายขึ้น ลดความรำคาญจากเหงื่อ

7. มองหางานวิ่ง บูสเอนเอร์จี้ เติมกำลังใจ

นอกจากการวิ่งที่ฝึกอยู่เป็นประจำแล้ว อย่าลืมมองหางานวิ่ง ที่ที่คุณจะได้พบกับประสบการณ์ใหม่ ๆ เพื่อนใหม่ ท้าทายตัวเอง และได้เติมกำลังใจจากความสำเร็จที่ได้วิ่งเข้าเส้นชัยอีกด้วย โดยสำหรับการเข้าร่วมงานวิ่งครั้งแรก ให้เลือกอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าเพิ่งเลือกระยะทางเยอะ ๆ สำหรับระยะทางในงานวิ่ง มีดังนี้

• Fun Run วิ่งระยะสั้น สนุก ๆ ไม่เน้นแข่งขัน ประมาณ 5 กม. เหมาะสำหรับมือใหม่หรือคนที่อยากวิ่งชิล ๆ
• Mini Marathon วิ่งระยะกลาง ประมาณ 10 กม. สำหรับคนที่เริ่มจริงจังขึ้น
• Half Marathon วิ่งระยะ 21.1 กม. หรือครึ่งหนึ่งของระยะมาราธอนมาตรฐาน ท้าทายกำลังใจและความฟิต
• Marathon วิ่งระยะเต็ม 42.195 กม. สำหรับสายฮาร์ดคอร์ที่อยากพิสูจน์ตัวเอง
• Ultra Marathon วิ่งระยะเกิน 42 กม. ขึ้นไป เหมาะกับนักวิ่งสายอึดสุดขีด

แม้การวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ แต่ก็มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุได้ทุกเวลา เช่น ลื่นล้ม หรือข้อเท้าพลิกโดยไม่ตั้งใจ การมีประกันอุบัติเหตุส่วนบุคคลติดตัวไว้ตั้งแต่วันแรกของการเริ่มฝึกวิ่ง จะช่วยให้คุณฝึกอย่างมั่นใจ ไม่ต้องกังวลเมื่อเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันขึ้นระหว่างเส้นทางสู่เป้าหมาย

การเริ่มต้นเป็นมือใหม่หัดวิ่งอาจดูท้าทาย แต่ถ้าคุณมีแผน มีรองเท้าวิ่ง/อุปกรณ์ที่เหมาะสม และรู้จักวอร์มร่างกายก่อนวิ่งอย่างถูกต้อง คุณจะค่อย ๆ พัฒนาจนถึงจุดที่สามารถวิ่งต่อเนื่องได้ โดยไม่เหนื่อยจนท้อ และอาจได้เข้าร่วมงานวิ่งเพื่อท้าทายตัวเองในอนาคตได้อีกด้วย สิ่งสำคัญ คือ ‘ความสม่ำเสมอ’ และรู้จักฟังร่างกายตัวเอง หากวันไหนอ่อนล้าให้ลดระยะหรือพักก่อน แล้วค่อยกลับมาฝึกใหม่

​​สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้ เกี่ยวกับรถยนต์ มอเตอร์ไซค์ ด้านสุขภาพ รวมถึงเกร็ดความรู้เกี่ยวกับ​ประกันภัย​ต่าง ๆ ได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือ​เพิ่มเพื่อนทาง LINE​ ได้เลย (Official LINE ID: @roojai) 

คำจำกัดความ

Pace	อัตราเร็วหรือฝีเท้า
Dynamic Stretching	การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่ใช่การยืดค้างเหมือน Static Stretching จุดประสงค์คือกระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบไหลเวียนเลือดให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย