อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องรู้! สาเหตุ พร้อมวิธีรักษา

กิจกรรมการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมอยู่ขณะนี้คงจะหนีไม่พ้น “การวิ่ง” ซึ่งเป็นกิจกรรมที่นอกจากการลงทุนหารองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่แล้ว ก็เป็นการดูแลสุขภาพที่แทบจะไม่ต้องลงทุนอะไรอีกเลย ไม่ต้องเสียค่าฟิตเนสรายปีหากเราวิ่งที่สวนสาธารณะ ไม่ต้องจ้างเทรนเนอร์เดือนละหลายพันบาท เพราะการวิ่งสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองได้ และแม้ประโยชน์ของการวิ่งจะมีมากมาย แต่ก็ต้องวิ่งให้ถูกวิธี ไม่งั้นอาจมีอาการบาดเจ็บได้ วันนี้รู้ใจมีข้อควรระวังต่าง ๆ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ควรรู้ ลองอ่านบทความนี้ดู

ถ้าหากว่าคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากีฬาชนิดอื่น แม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์ มากกว่าโทษ แต่หากวิ่งแบบผิดวิธีก็มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ ปัญหาที่นักวิ่งมักพบเจอก็คือ ปวดเข่า ข้อเท้าพลิก ปวดหลัง ฯลฯ แต่หากเรารู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ 

นอกจากนี้ ยังมีเรื่องเล่าต่อกันมาถึงความเชื่อต่าง ๆ เกี่ยวกับการวิ่ง ที่บางครั้งมันเป็นเพียงแค่เรื่องเล่าแต่เราเอามาคิดว่ามันเป็นเรื่องจริง จะมีความเชื่อใดบ้าง ลองอ่านด้านล่างกัน

ความเชื่อเกี่ยวกับการวิ่ง เป็นความจริงหรือไม่?

1. เชื่อว่าวิ่งแล้วนั่งทันทีจะทำให้ก้นใหญ่

วิ่งแล้วนั่งทันทีจะทำให้ก้นใหญ่เป็นความเชื่อที่ไม่จริง ก้นจะใหญ่ได้ก็ต่อเมื่อเกิดมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย เช่น ท่าสควอท ซึ่งไม่เกี่ยวกับการวิ่งเสร็จแล้วนั่งทันที

2. เชื่อว่าวิ่งแล้วขาจะใหญ่

วิ่งแล้วขาจะใหญ่เป็นความเชื่อที่ไม่จริง เช่นเดียวกับความเชื่อที่ว่าวิ่งแล้วจะก้นใหญ่ การที่ขาจะใหญ่ได้นั้น ต้องมาจากการออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อส่วนขา ขาถึงจะใหญ่ได้ แม้ว่าการวิ่งบางครั้งจะดูแล้วน่องใหญ่ขึ้นแต่มันเกิดจาก กล้ามเนื้อมีการหดเกร็ง เมื่อวิ่งไปสักระยะกล้ามเนื้อที่หดเกร็งจะค่อย ๆ คลายตัวกลับเข้ารูปเรียวสวย

3. เชื่อว่าวิ่งแล้วข้อเข่าจะเสื่อม

ข้อนี้คำตอบคือมีทั้งส่วนที่เป็นความจริง และมีส่วนที่ไม่เป็นความจริง สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก มีโอกาสเกิดข้อเข่าเสื่อมได้สูงกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ แต่สามารถช่วยลดอาการเข่าเสื่อมได้ หากฝึกวิ่งในท่าที่ถูกต้อง 

ทั้ง 3 ข้อนั้นเป็นความเชื่อที่บอกต่อ ๆ กันมา ที่มีทั้งข้อเท็จจริงและเป็นแค่เรื่องเล่า สำหรับคนที่กำลังคิดว่าจะเข้าสู่วงการวิ่ง ควรมีการเตรียมตัวหรือเข้าใจการวิ่งอย่างปลอดภัย เพราะหากเราเข้าใจและรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง ความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บทั้งหลายจะลดลง เราลองมาดูกันว่า อาการบาดเจ็บอะไรบ้างที่มือใหม่หัดวิ่งต้องระวัง

มือใหม่หัดวิ่งต้องระวังอาการบาดเจ็บอะไรบ้าง?

1. วิ่งเสี่ยงเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือรองช้ำ จะรู้สึกเจ็บหรือปวดส้นเท้าในขณะที่วิ่งหรือเดิน บางรายอาจจะรู้สึกเจ็บที่ส้นเท้าหลังจากตื่นนอนตอนเช้า สาเหตุเกิดจากฝ่าเท้าได้รับแรงกระเเทกมากจนเกินไป น้ำหนักตัว พื้นที่แข็ง หรือรองเท้าวิ่งที่คับจนเกินไป วิธีรักษา คือ ให้กลิ้งเท้ากับขวดน้ำแช่เเข็ง วันละ 5 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที เปลี่ยนรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับรูปเท้า โดยที่ต้องไม่รัดจนเกินไปและไม่หลวมจนเกินไปด้วย

2. วิ่งเสี่ยงข้อเท้าเคล็ด ข้อเท้าแพลง

เป็นอาการที่เกิดขึ้นแบบฉับพลัน ไม่สามารถทิ้งน้ำหนักตัวหรือยืนได้ รวมทั้งอาจมีอาการบวมร่วมด้วย เกิดจากการที่เราบิดหมุนข้อเท้าทำให้เอ็นรอบข้อเท้าตึงมากเกินไป เช่น วิ่งตกหลุม หรือสะดุดสิ่งกีดขวาง วิธีรักษา ประคบน้ำแข็ง พันกระชับข้อเท้าเอาไว้ และให้ยกเท้าสูง วันละ 15 นาที 3 – 4 ครั้งต่อวัน ประมาณ 3 วันข้อเท้าก็จะดีขึ้น แต่ถ้ายังไม่หาย แนะนำให้ไปพบแพทย์ หากเป็นมือใหม่หัดวิ่ง ลองเลือกเส้นทางวิ่งที่เราคุ้นเคย ไม่มีสิ่งกีดขวาง

3. วิ่งเสี่ยงเอ็นร้อยหวายอักเสบ

จะมีอาการเจ็บหรือปวดบริเวณเอ็นร้อยหวายที่อยู่หลังส้นเท้า ซึ่งเกิดจากการวิ่งที่หักโหมจนเกินไป จนทำให้เกิดการตึงของเส้นเอ็นที่อยู่ใกล้ส้นเท้าหรือเกิดจากการวิ่งโดยไม่ได้ทำการยืดเส้นก่อนวิ่ง วิธีรักษาคือต้องพักการวิ่งและประคบด้วยน้ำแข็ง 15 นาที 2 – 3 ครั้งต่อวัน บริหารกล้ามเนื้อบริเวณน่องโดยการยืดเหยียดน่อง เลือกรองเท้าให้พอดีกับรูปเท้าเเละเหมาะกับรูปแบบของการวิ่ง 

4. วิ่งเสี่ยงกล้ามเนื้อน่องฉีกขาด

เกิดจากการใช้งานหนักจนเกินไป จะมีอาการปวด บวม บริเวณน่อง วิธีป้องกันคือ ก่อนการวิ่งทุกครั้ง ควรมีการบริหารกล้ามเนื้อน่องทั้งก่อนและหลังการวิ่ง แต่ถ้าหากเกิดอาการกล้ามเนื้อน่องฉีกแล้ว ควรหยุดวิ่งก่อน พักทำการรักษาโดยประคบเย็น 15 นาทีทุก ๆ 2 ชั่วโมง

5. วิ่งเสี่ยงเอ็นสะบ้าอักเสบ

จะมีอาการเจ็บบริเวณลูกสะบ้าใต้เข่า ยิ่งถ้างอเข่าจะปวดมาก มักเกิดจากการที่วิ่งบนพื้นที่ไม่เรียบ หากเกิดอาการแบบนี้ ควรหยุดพักการวิ่ง 2 – 3 วันและรักษาด้วยการประคบน้ำแข็ง 15 นาที วันละ 3 – 4 ครั้ง อาการจะค่อย ๆ ดีขึ้น หากจะกลับมาวิ่ง ควรยืดเส้นทั้งก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง 

6. วิ่งเสี่ยงกล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ

จะมีอาการปวดร้าวบริเวณหลังช่วงล่างไปจนถึงก้นและขาทั้งสองข้างเกิดจากการวิ่งออกกำลังกายที่มากเกินไปจนร่างกายปรับตัวไม่ทัน ต้องพักการวิ่งจนกว่าอาการบาดเจ็บจะหายไป โดยการประคบทั้งร้อนและเย็น 15 นาที ทุก ๆ 2 – 3 ชั่วโมง หากกลับมาซ้อมวิ่งอีกครั้ง ต้องฟังร่างกายตัวเองด้วยว่า ไหวเเค่ไหน ห้ามฝืนเด็ดขาด หากร่างกายส่งสัญญาณมาแล้วว่าไม่ไหวเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บรุนแรง

7. วิ่งเสี่ยงปวดหลังช่วงล่าง

ทำให้เคลื่อนไหวตัวไม่สะดวก เกิดจากการซ้อมวิ่งที่หักโหมมากเกินไป ไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่ง รักษาโดยการรับประทานยาแก้อักเสบ ยาแก้ปวด ประคบร้อน – เย็น เพื่อช่วยให้อาการบาดเจ็บลดลง

8. วิ่งเสี่ยงอาการบาดเจ็บที่กระดูกสักหลัง

จะปวดตึงที่คอ หลัง และหลังช่วงล่าง แขนขาอ่อนแรง การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังนี้ ถือว่าเป็นอาการบาดเจ็บที่อันตรายที่สุด ไม่ควรรักษาด้วยตัวเอง ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกวิธี ไม่แนะนำให้หาวิธีรักษาเอง 

จะเห็นได้ว่า อาการบาดเจ็บต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น มักจะมาจากการที่ไม่บริหารกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย สาเหตุต่อมาคือ การเลือกรองเท้าวิ่งผิดประเภท คับจนเกินไป หรือหลวมจนเกินไป หากฝึกวิ่งบนลู่วิ่งในฟิตเนส สามารถเลือกรองเท้าเทรนนิ่งใส่วิ่งบนลู่ได้ แต่หากฝึกวิ่งตามสวนสาธารณะควรเลือกใส่รองเท้าวิ่งโดยเฉพาะ เพราะรองเท้าที่ผลิตมาเพื่อการวิ่งโดยเฉพาะ จะมีส่วนประกอบสำหรับรองรับแรงกระแทก ที่ช่วยซัพพอร์ตข้อเข่าและข้อเท้าของเรา ไม่ควรใส่ผ้าใบธรรมดาเพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น 

เคล็ดลับเตรียมพร้อมก่อนวิ่ง

ก่อนการวิ่ง เราจำเป็นต้องมีการเตรียมพร้อมร่างกาย เพื่อให้การออกกำลังกายเต็มไปด้วยความสนุก และเราเองก็สามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ โดยมีวิธีเตรียมพร้อมดังนี้

1. เตรียมพร้อมร่างกายก่อนการวิ่ง
2. วอร์มอัพหรือบริหารกล้ามเนื้อขาก่อนและหลังการวิ่ง
3. ฝึกวิ่งเป็นประจำ
4. ค่อย ๆ เพิ่มความท้าทายให้กับตัวเองในแต่ละครั้งที่มีการวิ่ง แต่ไม่ควรหักโหมจนเกินไป
5. สลับวิ่งและเดิน
6. ออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ
7. ฝึกการหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่ง
8. เลือกรองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ไว้ใส่ซ้อมวิ่ง

ทั้งหมดนี้คืออาการบาดเจ็บที่นักวิ่งทุกคนควรระวังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก เพื่อดูแลสุขภาพ ที่สำคัญที่สุดคือตัวเราเองต้องปลอดภัย การทำประกันอุบัติเหตุก็นับเป็นอีกทางเลือกช่วยซัพพอร์ตเราเมื่อเกิดอุบัติเหตุระหว่างวิ่ง หากหกล้ม ถูกรถชน หรือเกิดเรื่องไม่คาดคิด ยังมีประกันช่วยสำรองจ่าย และประกันอุบัติเหตุที่รู้ใจ ยังเลือกความคุ้มครองเพิ่มเติม อย่างคุ้มครองการเล่นกีฬาเอ็กซ์ตรีมด้วย สามารถเลือกปรับแผนได้ตามไลฟ์สไตล์คุณ ให้เราเล่นกีฬาได้อย่างหมดห่วง ไร้กังวล

สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ รถยนต์ มอเตอร์ไซค์ รวมถึงประกันภัยออนไลน์ต่าง ๆ จากรู้ใจได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือคลิกที่นี่เพื่อเพิ่มเราเป็นเพื่อนใน LINE ได้เลย (Official Line ID: @roojai)