อันตรายจากอาหารแปรรูป กินมากไป เสี่ยงโรคอะไรบ้าง?

ในยุคที่ชีวิตวุ่นวายและเวลาค่อนข้างจำกัด หลายคนเลือกที่จะพึ่งพา “อาหารแปรรูป” ที่ทานสะดวก กินง่าย และเบากระเป๋า แต่อาหารแปรรูปอันตรายกว่าที่คิด หากคุณไม่รู้ว่า processed food คืออะไร อันตรายแค่ไหน บทความนี้รวมทุกคำตอบ ตั้งแต่คำจำกัดความของการแปรรูปอาหาร ตัวอย่างอาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง ความเสี่ยงต่อสุขภาพ ฯลฯ

สนใจอ่านแค่บางเรื่อง ก็เลือกได้เลย!

• อาหารแปรรูป processed food คืออะไร?
• รู้จักอาหารแปรรูปรอบ ๆ ตัวเรา มีอะไรบ้าง?
• สถานการณ์การบริโภคอาหารแปรรูปในไทย
• อันตรายจากอาหารแปรรูปขั้นสูง มีอะไรบ้าง?
• ทานอาหารแปรรูปเท่าไหร่ถึงจะพอดี?

อาหารแปรรูป processed food คืออะไร?

อาหารแปรรูป (processed food) คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปต่าง ๆ เพื่อยืดอายุ นำกลับมาใช้ใหม่ ปรุงแต่งรส หรือทำให้รับประทานง่ายขึ้น กระบวนการแปรรูปอาหารอาจเริ่มตั้งแต่ขั้นง่าย ๆ เช่น การต้ม แช่เย็น แช่แข็ง ไปจนถึงการเติมสารกันเสีย สี กลิ่น หรือไขมันทรานส์ ซึ่งเรียกว่า อาหารแปรรูปขั้นสูง หรือ ultra‑processed food

อาหารแปรรูป มีกี่แบบ?

อาหารแปรรูปนั้นมีไว้เพื่อความสะดวกในการบริโภค ไปจนถึงเพิ่มอายุการเก็บรักษา พาร์ทนี้จะยกตัวอย่างรูปแบบของอาหารแปรรูป ดังนี้

1. อาหารแปรรูปขั้นพื้นฐาน

เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการเล็กน้อยเพื่อให้สะดวกในการบริโภค ซึ่งยังคงคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับอาหารสดเช่น ผักผลไม้ที่ล้างและหั่นแล้ว ข้าวสาร เนื้อสัตว์ที่แล่หรือบดแล้ว เป็นต้น

2. อาหารแปรรูปทั่วไป (Processed foods)

เป็นอาหารที่มีการเติมส่วนผสม เช่น น้ำตาล เกลือ น้ำมัน หรือสารกันเสีย เพื่อเพิ่มรสชาติหรือยืดอายุการเก็บรักษา เช่น ผักดอง ผลไม้แช่อิ่ม ขนมปัง เนื้อสัตว์รมควัน

3. อาหารแปรรูปขั้นสูง หรือ Ultra-processed foods; UPF

ผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอน มีการเติมสารปรุงแต่งจำนวนมาก เช่น สี กลิ่น รส สารกันเสีย มักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำแต่ให้พลังงานสูง เช่น ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มน้ำอัดลม อาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทาน ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น เป็นต้น

รู้จักอาหารแปรรูปรอบ ๆ ตัวเรา มีอะไรบ้าง?

หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าอาหารแปรรูป Ultra-processed foods (UPF) “อยู่รอบตัวเราทุกวัน” ไม่ว่าจะเป็นของกินเล่น อาหารเช้า หรือแม้แต่อาหารที่ดูเหมือนเพื่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น

อาหารแปรรูปจากผลไม้

• น้ำผลไม้กล่อง/ขวดที่มีการเติมน้ำตาลหรือแต่งกลิ่น
• ผลไม้แห้งที่เคลือบน้ำตาล เช่น มะม่วงอบแห้งแบบหวาน
• เยลลี่ผลไม้หรือขนมผลไม้ที่มีส่วนผสมของสารแต่งกลิ่น สี และเจลาติน
• ขนมผลไม้แปรรูป เช่น fruit snack หรือ fruit roll-up

อาหารแปรรูปจากผัก

• ขนมขบเคี้ยวจากผัก เช่น แครอทอบกรอบที่มีการปรุงรสจัด
• ซุปผักสำเร็จรูปในซองหรือกระป๋อง ที่มีสารกันเสียและผงปรุงรส

อาหารแปรรูปที่กินกันบ่อย ๆ

• อาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มาม่า
• ขนมขบเคี้ยว เช่น ขนมอบกรอบ มันฝรั่งทอดกรอบ
• เครื่องดื่มผงชงดื่มสำเร็จรูป เช่น น้ำผลไม้ผง กาแฟซอง
• ซีเรียลเพื่อสุขภาพที่ผ่านการแปรรูปหลายขั้นตอน

สถานการณ์การบริโภคอาหารแปรรูปในไทย

สภาพัฒน์รายงานภาวะสังคมไทยไตรมาสสองปี 2568 คนไทยจำนวนไม่น้อยได้รับพลังงานจากอาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-processed foods) ในแต่ละวันมากกว่าที่ควร ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูง เนื้อสัตว์ที่ผ่านการปรุงแต่ง เช่น ไส้กรอกหรือเบคอน รวมถึงเครื่องดื่มหวานที่ดื่มกันเป็นประจำถึง 3–7 วันต่อสัปดาห์

พฤติกรรมการเข้าร้านสะดวกซื้อบ่อยครั้งก็ยิ่งเพิ่มโอกาสในการเลือกอาหารกลุ่มนี้ ซึ่งมักมีสารปรุงแต่งและผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอน ส่งผลให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ (ที่มา: hfocus.org)

อันตรายจากอาหารแปรรูปขั้นสูง มีอะไรบ้าง?

ในประเด็นนี้ สำนักโภชนาการ กรมอนามัยได้เปิดเผยว่า “อาหารแปรรูปส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ไขมัน โซเดียมและน้ำตาลสูง หากบริโภคมากไปทำให้ร่างกายนำไปใช้ไม่หมด จนสะสมทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ทั้งนี้ อาหารที่แปรรูปจากสัตว์เนื้อแดงจะมีโซเดียมไนไตรท์ ไนเตรทไปรวมกับสารเอมีนในเนื้อสัตว์ ทำให้เกิดสารกลุ่ม Nitroso Compounds ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง” (ที่มา: nutrition2.anamai.moph.go.th)

ซึ่งอันตรายจากอาหารแปรรูป โดยเฉพาะประเภท Ultra-processed food อาจส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ดังนี้

1. เสี่ยงมะเร็งบางชนิด

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการบริโภคอาหารแปรรูประดับสูงเป็นประจำ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม โดยเฉพาะเนื้อแปรรูปที่ผ่านการรมควันหรือใส่สารไนไตรต์

2. เสี่ยงโรคเรื้อรัง

อาหารแปรรูปมักมีปริมาณน้ำตาล เกลือ และไขมันทรานส์สูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังดังนี้

• โรคอ้วน พลังงานสูง แต่ขาดใยอาหาร ทำให้อิ่มยาก กินเกิน
• ความดันโลหิตสูง ในอาหารแปรรูปโซเดียมจากเกลือสูงเกินไป
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

3. เสี่ยงโรคเมตาบอลิก

กลุ่มอาการที่รวมโรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง น้ำตาลสูง และความดันสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มักพบมากในคนที่รับประทานอาหารแปรรูปเป็นหลัก

4. ขาดสารอาหารจำเป็น

เนื่องจากกระบวนการแปรรูปอาหาร โดยเฉพาะการใช้ความร้อน ทำให้สูญเสียวิตามิน และแร่ธาตุที่พบในวัตถุดิบสด รวมถึงขาดใยอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้

5. ได้รับสารเคมีตกค้าง หรือสารปรุงแต่ง

อาหารแปรรูปมักมีสารที่เพิ่มรสชาติ ยืดอายุ หรือปรับลักษณะอาหาร เช่น สารกันเสีย สีและกลิ่นสังเคราะห์ สารให้ความหวานเทียม ซึ่งสารเหล่านี้อาจส่งผลต่อระบบฮอร์โมน การเผาผลาญในร่างกาย

6. เสพติดรสชาติ และพฤติกรรมการกินผิดปกติ

เพราะอาหารแปรรูปมักออกแบบให้เค็มจัด หวานจัด มันจัด เพื่อกระตุ้นความอยากมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริง รวมถึงส่งผลต่อสมองส่วนการรับรส จนเคยชินกับรสจัดและเบื่ออาหารธรรมชาติ ที่สำคัญยังทำให้มีพฤติกรรมกินจุบจิบ ไม่รู้จักอิ่มด้วย

ทานอาหารแปรรูปเท่าไหร่ถึงจะพอดี?

สำหรับแนวทางกินอย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะสั้นและระยะยาว คือ ถ้าจำเป็นต้องกิน Ultra-processed food เช่น ขนมขบเคี้ยว น้ำหวาน หรืออาหารสำเร็จรูปให้

• อย่ากินติดต่อกันหลายวัน
• อ่านฉลาก เลือกอาหารปรุงน้อยหรือ “สูตรลดโซเดียม/น้ำตาล”
• เสริมด้วยผักผลไม้สด และเติมเนื้อสัตว์

การทำความเข้าใจเรื่องอันตรายจากอาหารแปรรูป ไม่ใช่การห้ามกินอาหารที่ผ่านแปรรูปทั้งหมด แต่เป็นการรู้จักแบ่งระดับและเลือกอย่างมีสติ ตั้งแต่การรู้ว่า processed food คืออะไร มองหาว่าอาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง ระวังอาหารแปรรูปเพื่อสุขภาพที่อาจมีพลังงานสูงกว่าที่คิด ก็จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วน และลดความเสี่ยงทางสุขภาพที่อาจตามมาได้เป็นอย่างดี

​​สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้ เกี่ยวกับรถยนต์ มอเตอร์ไซค์ ด้านสุขภาพ รวมถึงเกร็ดความรู้เกี่ยวกับ​ประกันภัย​ต่าง ๆ ได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือ​เพิ่มเพื่อนทาง LINE​ ได้เลย (Official LINE ID: @roojai)

คำจำกัดความ

ไขมันทรานส์	ไขมันที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของกรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยส่วนใหญ่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วนลงในน้ำมันพืช (Partial Hydrogenation) เพื่อทำให้น้ำมันเหลวกลายเป็นของแข็งหรือกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง ทำให้ยืดอายุการเก็บรักษาและเพิ่มความคงตัวของอาหารได้มากขึ้น
ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค	ปริมาณอาหารที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภครับประทานต่อครั้ง