รู้หรือไม่ว่า! อาการนอนหลับยากไม่ใช่เรื่องเล็ก เพราะการนอนไม่พอหรือคุณภาพการนอนต่ำ ส่งผลอย่างมากต่อการใช้ชีวิต ทั้งในด้านสุขภาพกาย จิตใจ สมาธิ การเรียน การทำงาน และอารมณ์ในระยะยาว กับความเสี่ยงนี้ที่หลายอาจไม่รู้ตัว รู้ใจ จึงจะพาทุกคนมาไปรู้จักกับปัญหานี้กันหน่อย ตั้งแต่สาเหตุ วิธีสังเกตอาการ ไปจนถึงนอนหลับยาก วิธีแก้ที่เหมาะสม ว่าควรเริ่มจากตรงไหน และควรลงมือแก้ตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่ปัญหาจะลุกลามจนกลายเป็นโรคเรื้อรัง ตามไปดูกันเลย
สนใจอ่านแค่บางเรื่อง ก็เลือกได้เลย!
- นอนไม่หลับเป็นยังไง เข้าข่ายปัญหาสุขภาพหรือไม่?
- สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ เกิดจากอะไรบ้าง?
- ถ้านอนหลับยากบ่อย ๆ ส่งผลเสียอะไรในระยะยาว?
- ทำยังไงให้นอนหลับง่ายขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งยา?
- นอนไม่หลับ เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?
นอนไม่หลับเป็นยังไง เข้าข่ายปัญหาสุขภาพหรือไม่?
ก่อนจะไปถึงโรคนอนไม่หลับ แก้ยังไง เราควรเข้าใจความหมายของ ‘ภาวะนอนไม่หลับ’ ให้ชัดเจนก่อน อาการนี้ไม่ได้หมายถึงการนอนดึกเป็นครั้งคราว แต่หมายถึงการมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนอย่างต่อเนื่อง จนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน อาการที่พบบ่อยมีดังนี้
- เข้านอนแล้วใช้เวลานานกว่าจะหลับ
- หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน
- ตื่นเช้าเกินไป และไม่สามารถหลับต่อได้
- ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย
หากอาการเหล่านี้เกิดขึ้นมากกว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ และเป็นต่อเนื่องหลายสัปดาห์ อาจเป็นสัญญาณของโรคนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หลายคนมักตั้งคำถามว่าโรคนอนไม่หลับ แก้ยังไง และจำเป็นต้องพบแพทย์หรือไม่ คำตอบคือขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงและสาเหตุที่แท้จริง
บริษัท เรสเมด เอเชีย (ประเทศไทย) เปิดผลสำรวจเกี่ยวกับการนอน หลังกลายเป็นภาวะสำคัญของสุขภาพระดับโลก จากสถิติผู้ตอบแบบสอบถามจำนวน 30,026 คนจากทั่วโลกของ Resmed’s 2025 Global Sleep Survey ในช่วงวันที่ 12 – 28 ธันวาคม 2567 พบว่า “ปัจจุบันมีประชากรทั่วโลกกำลังเผชิญปัญหาการนอนหลับประมาณ 1 ใน 3 ของคนทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นการหลับยาก 34% หรือการตื่นกลางดึก 29% ไม่ต่ำกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์”
และผลสำรวจในประเทศไทย พบว่า “ผู้ตอบแบบสอบถามถึง 61% มีปัญหาในการนอนหลับอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ และปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดปัญหาการนอน เกิดจากความตึงเครียดถึง 65% แสดงให้เห็นว่าความกดดันจากการทำงานและชีวิตส่วนตัว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพการนอนของประชาชนไทยอย่างมีนัยสำคัญ” (ที่มา: workpointtoday.com)
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ เกิดจากอะไรบ้าง?
ก่อนจะแก้ปัญหา ควรรู้ ‘ต้นตอ’ สาเหตุของอาการนอนไม่หลับนี้ก่อน เพราะจะช่วยแก้ปัญหาได้ตรงจุดไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงให้อาการมีโอกาสกลับมาเป็นซ้ำได้ง่าย รู้ใจ จึงได้รวบรวมสาเหตุมาให้คุณทำความเข้าใจคร่าว ๆ โดยมีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. ปัญหาสภาพแวดล้อม เสียงดัง สว่างเกินไป
สิ่งรอบตัวหลายอย่างอาจจะลดคุณภาพการนอนของคุณ เช่น เสียงรบกวนอย่างเสียงจราจร หรือเสียงเพื่อนบ้านทำให้นอนหลับไม่สนิทและตื่นบ่อย แสงสว่างจ้าโดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรืออุณหภูมิห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไปทำให้นอนไม่สบายตัว รวมถึงที่นอนหรือหมอนไม่เหมาะสม อาจทำให้ปวดเมื่อย
2. ความเครียด วิตกกังวล
เป็นสาเหตุที่พบบ่อยในหลายคนที่ทำให้นอนไม่หลับ ผ่านจิตใจที่ตื่นตัวเกินไปจากความคิด คิดวนเวียนกับเรื่องที่กังวลพาให้กังวลแล้วคิดต่อไปไม่หยุด กระบวนเหล่านี้ยิ่งไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความเครียดที่ขัดขวางการนอนหลับ บางคนอาจหันไปพึ่งยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์ ที่อาจส่งผลเสียในระยะยาว โดยเจ้าความเครียดและการนอนไม่หลับมักเป็นวงจรที่ส่งผลกระทบซึ่งกันและกัน ยิ่งนอนไม่พอก็ยิ่งเครียด ยิ่งเครียดก็ยิ่งนอนยาก
3. ภาวะฮอร์โมนแปรปรวน
ภาวะฮอร์โมนแปรปรวน เช่น วัยทอง เป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะในผู้หญิง การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และรบกวนการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ทั้งยังอาจส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนิน สารที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับในตัวเราอีกด้วย
4. กลุ่มอาการอื่น
เกิดอาการอื่น ๆ เช่น ปวดท้อง กรดไหลย้อน ทำให้รู้สึกแสบร้อนเมื่อนอนราบ อาการปวดเรื้อรังทำให้ยากที่จะผ่อนคลาย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้นอนหลับไม่สนิทและเหนื่อยล้าตอนกลางวัน อาการขาอยู่ไม่สุขทำให้ต้องขยับขาบ่อย ๆ หรือการปัสสาวะตอนกลางคืนทำให้ต้องตื่นเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ
ถ้านอนหลับยากบ่อย ๆ ส่งผลเสียอะไรในระยะยาว?
หลายคนอดทนกับอาการนอนไม่หลับ เพราะคิดว่าเดี๋ยวก็คงหายไปเอง แต่ในความเป็นจริง “การนอนที่ไม่มีคุณภาพ สามารถสร้างผลกระทบสะสมโดยไม่รู้ตัว” ดังนี้
- สมาธิลดลง ความจำแย่
- อารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ป่วยง่าย
- ประสิทธิภาพในการเรียนและการทำงานลดลง
- เสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น ความดัน เบาหวาน
นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการแก้ปัญหานอนไม่หลับ ควรเริ่มตั้งแต่วันนี้ ไม่ควรปล่อยให้กลายเป็นนิสัยหรือโรคเรื้อรัง เพราะมันส่งผลกระทบต่อร่างกายและสภาพจิตใจของคุณอย่างสิ้นเชิง
ทำยังไงให้นอนหลับง่ายขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งยา?
หนึ่งในคำถามยอดนิยมของคนที่มีปัญหาด้านการนอน คือ ทำยังไงให้นอนหลับโดยไม่ต้องใช้ยา ข่าวดี คือ มีหลายวิธีที่ได้ผลจริงและปลอดภัย เพียงแต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น ปรับพฤติกรรมการนอน สร้างบรรยากาศการนอนที่เหมาะสม รวมถึงใช้เทคนิคผ่อนคลายจิตใจ
ปรับพฤติกรรมการนอน
1. เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
2. ปิดหน้าจอมือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
3. หลีกเลี่ยงข่าวหรือคอนเทนต์ที่กระตุ้นอารมณ์
4. หลีกเลี่ยงการกินก่อนเวลาเข้านอน
สร้างบรรยากาศการนอนที่เหมาะสม
5. ห้องมืด เงียบ และอุณหภูมิกำลังสบาย
6. ใช้ที่นอนและหมอนที่รองรับสรีระ
7. จำกัดการใช้เตียงเฉพาะการนอน
8. ใช้สเปย์น้ำหอมกลิ่นสบาย ๆ ช่วยในการนอนหลับ ฉีดหมอน หรือที่นอน
เทคนิคผ่อนคลายจิตใจ
9. ฝึกหายใจลึก ๆ ฝึกการหายใจ 4-7-8 (หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที)
10. ฟังเสียงธรรมชาติหรือดนตรีเบา ๆ และอย่าลืมตั้งเวลาเพืท่อให้เสียงปิด
11. เขียนบันทึกระบายความคิดก่อนนอน แล้วลงท้ายสักนิดว่า ค่อยคิดต่อพรุ่งนี้แล้วกัน
12. ท่องศัพท์ภาษาอังกฤษก่อนนอน ช่วยให้ผ่อนคลายจากความเครียดทั้งวันที่ผ่านมา เพราะตัวเราจะไปคิดเรื่องท่องศัพท์แทน
ทั้งหมดนี้ คือ วิธีแก้การนอนหลับยากเบื้องต้น ที่สามารถเริ่มทำได้ทันทีโดยไม่ต้องพึ่งยา แต่ถ้าหากทำตามวิธีแก้นอนไม่หลับแล้ว ก็ยังนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับอยู่ อาจต้องลองใช้วิธีอื่น ๆ หรือปรึกษาแพทย์
นอนไม่หลับ เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?
หากลองปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังนอนหลับยากต่อเนื่องเกิน 1-2 เดือน อาจเข้าข่ายโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง หากมีอาการดังนี้ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
- นอนไม่หลับจนกระทบการเรียนหรือการทำงาน
- มีอาการง่วงมากผิดปกติในตอนกลางวัน
- มีอาการร่วมทางจิตใจ เช่น วิตกกังวลรุนแรง
หากอาการนอนไม่หลับรุนแรงหรือเป็นต่อเนื่อง แพทย์อาจแนะนำให้เข้ารับการประเมินอย่างละเอียด หรือใช้การบำบัดพฤติกรรมการนอนที่ต้องอาศัยการติดตามรักษาหลายครั้ง การมีประกันสุขภาพก็ช่วยให้สามารถตัดสินใจเข้ารับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญได้อย่างสบายใจมากขึ้น โดยไม่ต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่าย
ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหานอนหลับยาก วิธีแก้ ทำยังไงให้นอนหลับ หรือแนวทางแก้อาการนอนไม่หลับแบบยั่งยืน อย่าลืมว่าการนอนที่ดีคือรากฐานของสุขภาพที่ดีในทุกวัน และการนอนหลับยากไม่ใช่เรื่องที่ต้องรอให้หนักก่อนถึงจะลงมือแก้ ยิ่งเริ่มเร็วเท่าไหร่ ยิ่งฟื้นฟูคุณภาพการนอนได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดีกว่าปล่อยให้บานปลายกลายเป็นโรคเรื้อรังในอนาคต
สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้ เกี่ยวกับรถยนต์ มอเตอร์ไซค์ ด้านสุขภาพ รวมถึงเกร็ดความรู้เกี่ยวกับประกันภัยต่าง ๆ ได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือเพิ่มเพื่อนทาง LINE ได้เลย (Official LINE ID: @roojai)
คำจำกัดความ
| ฉุนเฉียว | โกรธง่าย, โกรธเร็ว, หงุดหงิดง่าย หรือมีอารมณ์ร้อนพร้อมจะระเบิดออกมาได้ง่าย ๆ |
| อย่างมีนัยสำคัญ | อย่างสำคัญ หรือ อย่างมีผลกระทบมากพอที่น่าเชื่อถือ |
