นอนไม่หลับทำไงดี? สาเหตุ อาการ พร้อมทริคหลับสนิทตลอดคืน

การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน เพราะเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายที่เหนื่อยล้ามาทั้งวัน แต่ถ้าทำยังไงก็ไม่เคยนอนได้เต็มตาสักคืน มีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หลับ ๆ ตื่น ๆ สะดุ้งตื่นกลางดึก จนร่างกายอ่อนเพลีย นอกจากส่งผลต่อการทำงานการเรียน และการใช้ชีวิตประจำวัน หากนอนไม่หลับเป็นระยะเวลานานโดยไม่การรักษา ผลที่ตามมาอาจตามมาด้วยโรคต่าง ๆ เช่น ภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง ความเครียด อาการโรคซึมเศร้า ฯลฯ วันนี้รู้ใจจะมาบอกเคล็ดลับสำหรับคนหลับยาก อาการนอนไม่หลับ แก้ยังไงดี มีวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับหรือตัวช่วยอะไรบ้างที่จะทำให้การนอนสบายขึ้น และนอนหลับเพียงพอในทุก ๆ คืน

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร?

โรคนอนไม่หลับหรือ Insomnia คือ ความผิดปกติในวงจรการหลับของร่างกาย โดยสามารถแบ่งชนิดของการนอนไม่หลับออกได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ ๆ คือ 

1. หลับยาก – สามารถหลับได้แต่กว่าจะหลับต้องใช้เวลากล่อมตัวเองเป็นชั่วโมง
2. หลับไม่นาน – อาการหลับไม่นานหรือหลับไม่ทน มักจะตื่นขึ้นมากลางดึก เช่น หลับตอนหัวค่ำตื่นเที่ยงคืน ซึ่งบางคนตื่นแล้วสามารถกลับไปนอนต่อได้ แต่ในบางคนก็ไม่สามารถนอนต่อได้
3. หลับๆ ตื่นๆ – อาการหลับ ๆ ตื่น ๆ รู้สึกตัวตลอดเวลาราวกับว่าแค่เคลิ้ม ๆ ไปเท่านั้น แล้วก็จะรู้สึกตัว แล้วก็จะเคลิ้ม ๆ ไปอีก วนลูปเป็นแบบนี้ทั้งคืน

ไม่ว่าคุณจะมีอาการข้อใดข้อหนึ่งหรือถูกทุกข้อก็ตาม รู้ไว้เลยว่าอาการแบบนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายและสมองในระยะยาว

นอนไม่หลับเกิดจากอะไร?

1. ปัญหาจากสิ่งแวดล้อมทำให้นอนไม่สบายตัว เช่น กลิ่นที่ไม่ชอบรบกวนการนอน ห้องสว่างมากเกินไป มีเสียงรบกวนตลอดทั้งคืน ที่นอนไม่ได้คุณภาพ
2. นอนไม่หลับเนื่องจากอาการเจ็บป่วย เช่น อาการไอ ปวดท้อง โรคนอนไม่หลับ ปัญหาเรื่องระบบหายใจ โรคเครียด โรคทางจิตเวช อาการโรคซึมเศร้า ไบโพลาร์
3. แอลกอฮอล์ คาเฟอีน บุหรี่ หรือการรับประทานยาบางชนิดที่ส่งผลต่อการนอน
4. หิวหรืออิ่มมากจนเกินไป
5. ภาวะการนอนหลับ เช่น นอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย
6. การทำงานเป็นกะหรือทำงานไม่เป็นเวลา 
7. เจ็ทแลค (Jet Lag)
8. สารสื่อประสาทผิดปกติ

นอนไม่หลับแบบไหนที่ต้องไปหาหมอ?

หากนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อให้แพทย์วินิจฉัยสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ ร่วมกับการตรวจร่างกายอื่น ๆ เพื่อหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ หากปล่อยไว้ไม่ปรึกษาแพทย์หรือทำการรักษาจะส่งผลต่ออารมณ์ สมาธิ ความจำ ทำให้เกิดความเครียด และปัญหาทางร่างกายอื่น ๆ 

วิธีรักษาของแพทย์จะขึ้นอยู่กับสาเหตุของการนอนไม่หลับของแต่ละคน ซึ่งแพทย์ต้องวินิจฉัยให้ได้ก่อนว่ามาจากสาเหตุอะไร หากเกิดจากการติดเป็นนิสัยจนนอนไม่หลับ แพทย์ก็จะให้ปรับพฤติกรรมการนอนใหม่ แต่หากมาจากโรคทางกาย เช่น อาการโรคซึมเศร้า ไบโพลาร์ หรือโรคประสาทตื่นตัวผิดปกติ แพทย์จะใช้ยาเพื่อทำการรักษา

อาการนอนไม่หลับ แก้ยังไงดี?

1. ปรับพฤติกรรมการนอนให้เป็นเวลา ต้องงดการนอนกลางวันหรือนอนในเวลาที่ไม่ควรนอน 
2. งดชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนหลังเที่ยง 
3. หลีกเลี่ยงการใช้ยากระตุ้นระบบประสาทหลัง 15.00 น.
4. ออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเดินวันละ 40 นาที ทำแบบนี้ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ 
5. ไม่ปล่อยให้ท้องว่างก่อนเข้านอน และไม่ควรรับประทานของหนัก ๆ ก่อนเข้านอนเช่นกัน เช่น หมูกระทะ ชาบู สเต๊กเนื้อ ฯลฯ 
6. จัดห้องนอนให้พร้อมสำหรับการนอน เพิ่มเทียนอโรม่า หรือสร้างบรรยากาศในการนอน
7. งดการคุยโทรศัพท์หรือแชตไลน์เรื่องเครียด ๆ เช่น เรื่องงาน เรื่องปัญหาส่วนตัวของคนอื่น ๆ เพราะการคุยเรื่องเครียดก่อนนอน เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ 
8. ฝึกนั่งสมาธิวันละ 15 นาทีจะช่วยให้เรารู้จักปล่อยวาง เช่นเดียวกับเวลาเข้านอนเราไม่ควรนำเรื่องต่าง ๆ มาคิด การทำสมาธิจะช่วยให้เราวางเรื่องราวพวกนี้ลงได้ง่าย 

นอนหลับนานแค่ไหนถึงจะดีต่อสุขภาพ?

ระยะเวลาการนอนหลับที่ดีจะขึ้นอยู่กับช่วงอายุ ดังนี้

• ทารกแรกเกิด-3เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
• ทารกอายุ 4-11 เดือน ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
• เด็กอายุ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
• เด็กอายุ 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
• เด็กอายุ 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่นอายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ 18-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

ประโยชน์ของการนอนอย่างเพียงพอ

1. ทำให้มีสมาธิมากขึ้น

การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ความจำดี มีสมาธิมากยิ่งขึ้น และยังมีงานวิจัยที่รายงานว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพจะส่งผลให้มีทักษะในการแก้ไขปัญหาได้ดีอีกด้วย

 2. ทำให้อารมณ์ดี 

เราจะตื่นมาพร้อมกับความสดใสเมื่อนอนหลับอย่างเพียงพอ ร่างกายได้รับการซ่อมแซมพร้อมที่จะทำงานในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็มีงานวิจัยบางส่วนรายงานว่า หากการนอนหลับไม่ดี ไม่เพียงพอ หรือหลับอย่างไม่มีประสิทธิภาพ อาจเสี่ยงต่อการเกิดอาการโรคซึมเศร้าและปัญหาทางสุขภาพจิตอื่น ๆ ได้

3. ช่วยเสริมสร้างความสุขทางเพศ

การนอนหลับไม่เพียงพอหรือนอนน้อยกว่าที่ควรจะเป็นส่งผลกระทบต่อการมีเพศสัมพันธ์ โดยงานวิจัยรายงานว่าในผู้ชายที่่นอนไม่พอจะส่งผลกระทบให้ระดับฮอร์โมนที่ชื่อว่าเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ต่ำลง ซึ่งฮอร์โมนนี้เป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อร่างกายเมื่อเข้าสู่วัยหนุ่ม และเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ผู้ชายเกิดความต้องการทางเพศ หากนอนพักผ่อนเพียงพอจะส่งผลให้สุขภาพทางเพศดีขึ้น และส่งผลให้กิจกรรมทางเพศกับคนรักราบรื่นมากยิ่งขึ้น

4. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การนอนดึกเป็นสาเหตุของความอ้วนและการนอนน้อยก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน เพราะเมื่อเรานอนไม่พอ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มลดลง แล้วทำให้ปริมาณฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น จึงเป็นที่มาของการกินยามดึกและส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 

การนอนหลับที่ดีเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลสุขภาพที่ทำง่ายและส่งผลดีมาก ๆ ต่อตนเอง ทั้งร่างกาย อารมณ์ จิตใจ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคร้ายที่ไม่มีใครอยากเป็น แต่ถึงอย่างไร โรคร้ายก็มีโอกาสเกิดขึ้นอยู่ดี การวางแผนเพื่อรับมือด้วยการทำประกันโรคร้ายแรงก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเซฟเงินในกระเป๋าคุณไม่ให้หมดไปกับค่ารักษาพยาบาล และยังให้คุณเข้าถึงการรักษาที่ดีกว่าที่คุณเลือกเองได้ ที่รู้ใจมีประกันโรคร้ายแรง เจอ จ่าย จบ รับเงินก้อนสูงสุด 2 ล้านบาท คุ้มครองมะเร็งทุกชนิด ทุกระยะ กลุ่มอาการทางระบบประสาท โรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะอวัยวะล้มเหลว ปรับแผนเองได้ตามไลฟ์สไตล์คุณ

สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ รถยนต์ มอเตอร์ไซค์ รวมถึงประกันภัยออนไลน์ต่าง ๆ จากรู้ใจได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือคลิกที่นี่เพื่อเพิ่มเราเป็นเพื่อนใน LINE ได้เลย (Official Line ID: @roojai)