นอนไม่หลับ นอนหลับยาก ลอง 5 วิธีนี้ เพื่อการนอนอย่างมีคุณภาพ

แด่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 5 วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับ

คนที่นอนหลับสนิททุกคืน ประมาณว่าหัวถึงหมอนปุ๊บหลับปั๊บ นับว่าเป็นคนมีบุญเพราะการนอนหลับพักผ่อนถือเป็นปัจจัยพื้นฐานของมนุษย์ทุกคน ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ เพศอะไร แค่การพักผ่อนไม่เพียงพอก็ส่งผลต่อสุขภาพและการดำเนินชีวิตในแต่ละวันได้เช่นกัน หากคุณกำลังมีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก บทความนี้ เราจะมาช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ วิธีที่ทำให้นอนหลับสนิทได้โดยไม่ต้องกินยา!

หากคุณเป็นคนที่ใส่ใจในเรื่องของสุขภาพแล้ว คุณย่อมรู้ดีว่าการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายคือ “การนอน” เพราะการนอนเปรียบเสมือนเราได้รีเซ็ตระบบต่าง ๆ ในร่างกายของเราทั้งหมด และการนอนที่ดีต่อสุขภาพ คือ ต้องนอนให้ตรงเวลา ไม่นอนดึกจนเกินไป และให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปกติร่างกายของคนเราต้องการการพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ และตื่นมาอย่างสดใส

นอนไม่หลับ | นอนหลับยาก | รู้ใจ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

  1. จากสภาพแวดล้อมในการนอน – เสียงดัง ความสว่าง หมอนต่ำหรือสูงเกินไป พื้นที่ในการนอน
  2. จากอาการเจ็บป่วย – ปวดกล้ามเนื้อ เป็นไข้ ไออย่างรุนแรง มีประวัติเกี่ยวกับการนอน หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบการหายใจ
  3. จากความเครียดหรือมีอาการโรคซึมเศร้า – ในผู้ที่มีประวัติเป็นโรคซึมเศร้า โรคเครียด มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับร่วมด้วย
  4. จากแอลกอฮอลล์ คาเฟอีน – การดื่มไวน์ 1 แก้วก่อนนอนนั้น ทำให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่การดื่มมากจนเกินไปก็อาจส่งผลต่อการนอน รวมไปถึงการสูบบุหรี่และดื่มกาแฟด้วย
  5. จากการกิน – ใครจะไปคิดว่าความหิวก็เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ การนอนในขณะที่ท้องยังว่างนั้น ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัว หรือกินเยอะเกินไป ก็ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
  6. จากภาวะการนอน – เช่น นอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย
  7. จากหน้าที่ในการทำงาน – ในผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะ ทำให้ต้องเปลี่ยนเวลานอนอยู่เป็นประจำ ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน นอนไม่หลับเมื่อผิดเวลา นอนหลับยาก จนทำให้มีปัญหาการนอนในที่สุด
แก้ปัญหานอนไม่หลับ| รู้ใจ

โรคนอนไม่หลับมีกี่ประเภท

โรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกได้หลายประเภท ดังนี้

  1. Initial Insomnia – เป็นภาวะที่ผู้ป่วยมีปัญหานอนหลับยาก ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงถึงจะหลับซึ่งสภาวะนี้อาจเกิดจากความเครียดหรือวิตกกังวล
  2. Maintenance Insomnia – เป็นภาวะที่ผู้ป่วยมักจะสะดุ้งตื่นกลางดึก หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ซึ่งสาเหตุอาจมาจากระบบการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
  3. Terminal Insomnia – คือภาวะที่ผู้ป่วยตื่นเร็วผิดปกติ ส่วนใหญ่จะพบในผู้ป่วยที่มีอาการโรคซึมเศร้า

วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับโดยไม่ต้องกินยา

1.การนั่งสมาธิ

การนอนไม่หลับบางครั้งมาจากสมองที่ทำงานไม่หยุด คิดซ้ำ ๆ วนไปวนมา หรือเครียดจากภาระหน้าที่การงาน การฝึกเจริญสติและสมาธิสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ การทำสมาธิแบบมีสติประกอบด้วย การหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ โดยให้เราสังเกตลมหายใจของตัวเอง สำรวจร่างกายในขณะอยู่ในสมาธิ การพยายามกำหนดการรับรู้แค่ว่าเรากำลังหายใจเข้า เรากำลังหายใจออก ทำแบบนี้ 10-20 นาที หัวสมองจะโล่ง ความเครียดจะหมดไป ทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การฝึกเจริญสมาธิภาวนาอย่างเป็นประจำทุกวัน จะส่งผลให้ร่างกายและสมองมีความสุข และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน ทั้งเรื่องความจำ ช่วยลดความเครียด เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีสติ มีสมาธิดียิ่งขึ้นและยังแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ดีอีกด้วย

ออกกำลังกาย | โยคะ | รู้ใจ
2.โยคะ

โยคะเป็นศาสตร์โบราณที่กำเนิดขึ้นในประเทศอินเดีย มีความหมายว่า ร่างกาย+จิตใจ+ลมหายใจ การฝึกโยคะจะคล้ายกับการนั่งสมาธิ เพราะผู้ฝึกจำเป็นต้องใช้สมาธิ ใช้สติ รู้สึกถึงตัวเองในทุกขณะ และกำหนดลมหายใจเข้า-ออก การหายใจเข้า-ออก ลึกและยาว ส่งผลให้สมองปลอดโปร่ง ร่างกายได้ผ่อนคลาย ความเครียดลดลง มีรายงานการวิจัยจาก The University of Utah ทดสอบกับอาสาสมัคร 42 คนให้มาฝึกโยคะทุกวัน ผลทดสอบพบว่า การฝึกโยคะสามารถช่วยให้ผู้ฝึกควบคุมอารมณ์ ความเครียด ได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกโยคะ และโยคะยังส่งผลดีต่อการนอนอีกด้วย การฝึกโยคะแบบเบสิกสามารถฝึกได้เองที่บ้าน วันละ 15-20 นาทีติดต่อกันนาน 21 วัน คุณจะเห็นความแตกต่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ

3.ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยทำให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ มันยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนให้กับเราด้วย หากเราออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ร่างกายจะมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวกับการนอนหลับ ทำให้สามารถนอนหลับได้สนิท และดียิ่งขึ้น แต่ควรเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ เท่านั้น เช่น โยคะ หรือ เดิน 40 นาที เป็นต้น

การนวด | นวดกดจุด | รู้ใจ
4.การนวด

การนวดบำบัดสามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับในผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้ได้ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ดังนี้

  • จุดที่ 1 – จุดเสินเหมินอยู่บริเวณรอยพับของข้อมือ ตรงกับนิ้วก้อย ให้กดจุดเสินเหมินด้วยหัวแม่มือ ครั้ง ละ 20 วินาที ต่อเนื่อง 5-10 นาที จุดเสินเหมินเป็นการกระตุ้นจุดและเส้นลมปราณของหัวใจ ทำให้ร่างกายมีความพร้อมสำหรับการนอน
  • จุดที่ 2 – จุดที่ 2 จะอยู่ห่างจากฝ่ามือ 3 นิ้วมือและอยู่ระหว่างเส้นเอ็น ครั้ง ละ 20 วินาที ต่อเนื่อง 5-10 นาที จะช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ ทำให้หลับสนิทและหลับลึกมากยิ่งขึ้น
5.หาเวลาไปท่องเที่ยวพักผ่อน

การได้ออกไปเที่ยว ไม่ว่าจะต่างจังหวัดหรือต่างประเทศ จะช่วยคลายความเครียด การเปลี่ยนสถานที่ เปลี่ยนบรรยากาศ เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม บ้างเป็นครั้งคราว จะทำให้การนอนของเราดีขึ้น แก้อาการนอนไม่หลับได้

ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราด้วย

สิ่งที่ควรทำ

  1. เข้านอนให้ตรงเวลา และควรจะเข้านอนเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
  2. เลี่ยงการกินอาหารมากเกินไปก่อนเข้านอน
  3. ออกกำลังกาย เล่นโยคะ การนั่งสมาธิ
  4. เพิ่มกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์ จะช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น
  5. จัดที่นอน ห้องนอนให้เหมาะกับการนอน
  6. ปิดมือถือหรือวางมือถือให้ไกลจากตัวและศีรษะ เพราะสัญญาณจากมือถือมันจะไปรบกวนสมองและการนอนของเรา สัญญาณจากมือถือยังส่งผลเสียต่าง ๆ ต่อร่างกายของเราอีกด้วย
ทำงาน | กินข้าว | นอนไม่หลับ | รู้ใจ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

  1. การนอนกลางวันนานเกิน 30 นาที
  2. ดูนาฬิกาบ่อย ๆ เวลานอน
  3. ฟังวิทยุหรือดูทีวี ก่อนเข้านอน
  4. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์หรือกาแฟ
  5. การใช้เตียงนอนผิดวัตถุประสงค์ เช่น ทำงาน กินข้าว

หากคุณกำลังประสบกับปัญหาในการนอน ลองทำตามวิธีเหล่านี้ดู นอกจากจะไม่ต้องเสียเงินไปซื้อยานอนหลับแล้ว วิธีเหล่านี้ยังปลอดภัยและไม่ส่งผลกระทบข้างเคียงใด ๆ ให้กับร่างกายของเราอีกด้วย การอดนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่าง ๆ ให้กับร่างกาย มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง ระบบหลอดเลือดหัวใจทำงานผิดปกติ ระบบภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ประสิทธิภาพลดลง การพักผ่อนนอนหลับจึงเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับทุกคน

และการวางแผนความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินก็ช่วยให้เราคลายความวิตกกังวลและช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้ รู้ใจแนะนำ ประกันอุบัติเหตุส่วนบุคคลและประกันมะเร็ง ซึ่งช่วยให้คุณคลายกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายจากการเจ็บป่วยฉุกเฉินที่ไม่ทันตั้งตัว คุ้มครองค่ารักษาพยาบาลที่ไม่คาดคิด และยังสามารถนำไปใช้ลดหย่อนภาษีได้ตามที่กรมสรรพากรกำหนด สูงสุด 25,000 บาท อีกด้วย

สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ รถยนต์ มอเตอร์ไซค์ รวมถึงประกันภัยออนไลน์ต่าง ๆ จากรู้ใจได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือคลิกที่นี่เพื่อเพิ่มเราเป็นเพื่อนใน LINE ได้เลย (Official Line ID: @roojai)