คนที่นอนหลับสนิททุกคืน ประมาณว่าหัวถึงหมอนปุ๊บหลับปั๊บ นับว่าเป็นคนมีบุญเพราะการนอนหลับพักผ่อนถือเป็นปัจจัยพื้นฐานของมนุษย์ทุกคน ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ เพศอะไร แค่การพักผ่อนไม่เพียงพอก็ส่งผลต่อสุขภาพและการดำเนินชีวิตในแต่ละวันได้เช่นกัน หากคุณกำลังมีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก บทความนี้ เราจะมาช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ วิธีที่ทำให้นอนหลับสนิทได้โดยไม่ต้องกินยา!
หากคุณเป็นคนที่ใส่ใจในเรื่องของสุขภาพแล้ว คุณย่อมรู้ดีว่าการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายคือ “การนอน” เพราะการนอนเปรียบเสมือนเราได้รีเซ็ตระบบต่าง ๆ ในร่างกายของเราทั้งหมด และการนอนที่ดีต่อสุขภาพ คือ ต้องนอนให้ตรงเวลา ไม่นอนดึกจนเกินไป และให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปกติร่างกายของคนเราต้องการการพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ และตื่นมาอย่างสดใส
สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ
- จากสภาพแวดล้อมในการนอน – เสียงดัง ความสว่าง หมอนต่ำหรือสูงเกินไป พื้นที่ในการนอน
- จากอาการเจ็บป่วย – ปวดกล้ามเนื้อ เป็นไข้ ไออย่างรุนแรง มีประวัติเกี่ยวกับการนอน หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบการหายใจ
- จากความเครียดหรือมีอาการโรคซึมเศร้า – ในผู้ที่มีประวัติเป็นโรคซึมเศร้า โรคเครียด มักจะมีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับร่วมด้วย
- จากแอลกอฮอลล์ คาเฟอีน – การดื่มไวน์ 1 แก้วก่อนนอนนั้น ทำให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่การดื่มมากจนเกินไปก็อาจส่งผลต่อการนอน รวมไปถึงการสูบบุหรี่และดื่มกาแฟด้วย
- จากการกิน – ใครจะไปคิดว่าความหิวก็เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ การนอนในขณะที่ท้องยังว่างนั้น ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สบายตัว หรือกินเยอะเกินไป ก็ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
- จากภาวะการนอน – เช่น นอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย
- จากหน้าที่ในการทำงาน – ในผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะ ทำให้ต้องเปลี่ยนเวลานอนอยู่เป็นประจำ ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน นอนไม่หลับเมื่อผิดเวลา นอนหลับยาก จนทำให้มีปัญหาการนอนในที่สุด
โรคนอนไม่หลับมีกี่ประเภท
โรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งออกได้หลายประเภท ดังนี้
- Initial Insomnia – เป็นภาวะที่ผู้ป่วยมีปัญหานอนหลับยาก ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงถึงจะหลับซึ่งสภาวะนี้อาจเกิดจากความเครียดหรือวิตกกังวล
- Maintenance Insomnia – เป็นภาวะที่ผู้ป่วยมักจะสะดุ้งตื่นกลางดึก หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ซึ่งสาเหตุอาจมาจากระบบการหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- Terminal Insomnia – คือภาวะที่ผู้ป่วยตื่นเร็วผิดปกติ ส่วนใหญ่จะพบในผู้ป่วยที่มีอาการโรคซึมเศร้า
วิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับโดยไม่ต้องกินยา
1.การนั่งสมาธิ
การนอนไม่หลับบางครั้งมาจากสมองที่ทำงานไม่หยุด คิดซ้ำ ๆ วนไปวนมา หรือเครียดจากภาระหน้าที่การงาน การฝึกเจริญสติและสมาธิสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ การทำสมาธิแบบมีสติประกอบด้วย การหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ โดยให้เราสังเกตลมหายใจของตัวเอง สำรวจร่างกายในขณะอยู่ในสมาธิ การพยายามกำหนดการรับรู้แค่ว่าเรากำลังหายใจเข้า เรากำลังหายใจออก ทำแบบนี้ 10-20 นาที หัวสมองจะโล่ง ความเครียดจะหมดไป ทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
การฝึกเจริญสมาธิภาวนาอย่างเป็นประจำทุกวัน จะส่งผลให้ร่างกายและสมองมีความสุข และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน ทั้งเรื่องความจำ ช่วยลดความเครียด เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย มีสติ มีสมาธิดียิ่งขึ้นและยังแก้ปัญหานอนไม่หลับได้ดีอีกด้วย
2.โยคะ
โยคะเป็นศาสตร์โบราณที่กำเนิดขึ้นในประเทศอินเดีย มีความหมายว่า ร่างกาย+จิตใจ+ลมหายใจ การฝึกโยคะจะคล้ายกับการนั่งสมาธิ เพราะผู้ฝึกจำเป็นต้องใช้สมาธิ ใช้สติ รู้สึกถึงตัวเองในทุกขณะ และกำหนดลมหายใจเข้า-ออก การหายใจเข้า-ออก ลึกและยาว ส่งผลให้สมองปลอดโปร่ง ร่างกายได้ผ่อนคลาย ความเครียดลดลง มีรายงานการวิจัยจาก The University of Utah ทดสอบกับอาสาสมัคร 42 คนให้มาฝึกโยคะทุกวัน ผลทดสอบพบว่า การฝึกโยคะสามารถช่วยให้ผู้ฝึกควบคุมอารมณ์ ความเครียด ได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกโยคะ และโยคะยังส่งผลดีต่อการนอนอีกด้วย การฝึกโยคะแบบเบสิกสามารถฝึกได้เองที่บ้าน วันละ 15-20 นาทีติดต่อกันนาน 21 วัน คุณจะเห็นความแตกต่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณ
3.ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยทำให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ มันยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนให้กับเราด้วย หากเราออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ร่างกายจะมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวกับการนอนหลับ ทำให้สามารถนอนหลับได้สนิท และดียิ่งขึ้น แต่ควรเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ เท่านั้น เช่น โยคะ หรือ เดิน 40 นาที เป็นต้น
4.การนวด
การนวดบำบัดสามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับในผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้ได้ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ดังนี้
- จุดที่ 1 – จุดเสินเหมินอยู่บริเวณรอยพับของข้อมือ ตรงกับนิ้วก้อย ให้กดจุดเสินเหมินด้วยหัวแม่มือ ครั้ง ละ 20 วินาที ต่อเนื่อง 5-10 นาที จุดเสินเหมินเป็นการกระตุ้นจุดและเส้นลมปราณของหัวใจ ทำให้ร่างกายมีความพร้อมสำหรับการนอน
- จุดที่ 2 – จุดที่ 2 จะอยู่ห่างจากฝ่ามือ 3 นิ้วมือและอยู่ระหว่างเส้นเอ็น ครั้ง ละ 20 วินาที ต่อเนื่อง 5-10 นาที จะช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ ทำให้หลับสนิทและหลับลึกมากยิ่งขึ้น
5.หาเวลาไปท่องเที่ยวพักผ่อน
การได้ออกไปเที่ยว ไม่ว่าจะต่างจังหวัดหรือต่างประเทศ จะช่วยคลายความเครียด การเปลี่ยนสถานที่ เปลี่ยนบรรยากาศ เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม บ้างเป็นครั้งคราว จะทำให้การนอนของเราดีขึ้น แก้อาการนอนไม่หลับได้
ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราด้วย
สิ่งที่ควรทำ
- เข้านอนให้ตรงเวลา และควรจะเข้านอนเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน
- เลี่ยงการกินอาหารมากเกินไปก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกาย เล่นโยคะ การนั่งสมาธิ
- เพิ่มกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์ จะช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น
- จัดที่นอน ห้องนอนให้เหมาะกับการนอน
- ปิดมือถือหรือวางมือถือให้ไกลจากตัวและศีรษะ เพราะสัญญาณจากมือถือมันจะไปรบกวนสมองและการนอนของเรา สัญญาณจากมือถือยังส่งผลเสียต่าง ๆ ต่อร่างกายของเราอีกด้วย
สิ่งที่ไม่ควรทำ
- การนอนกลางวันนานเกิน 30 นาที
- ดูนาฬิกาบ่อย ๆ เวลานอน
- ฟังวิทยุหรือดูทีวี ก่อนเข้านอน
- ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์หรือกาแฟ
- การใช้เตียงนอนผิดวัตถุประสงค์ เช่น ทำงาน กินข้าว
หากคุณกำลังประสบกับปัญหาในการนอน ลองทำตามวิธีเหล่านี้ดู นอกจากจะไม่ต้องเสียเงินไปซื้อยานอนหลับแล้ว วิธีเหล่านี้ยังปลอดภัยและไม่ส่งผลกระทบข้างเคียงใด ๆ ให้กับร่างกายของเราอีกด้วย การอดนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่าง ๆ ให้กับร่างกาย มีความเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง ระบบหลอดเลือดหัวใจทำงานผิดปกติ ระบบภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ประสิทธิภาพลดลง การพักผ่อนนอนหลับจึงเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับทุกคน
และการวางแผนความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินก็ช่วยให้เราคลายความวิตกกังวลและช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้ รู้ใจแนะนำ ประกันอุบัติเหตุส่วนบุคคลและประกันมะเร็ง ซึ่งช่วยให้คุณคลายกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายจากการเจ็บป่วยฉุกเฉินที่ไม่ทันตั้งตัว คุ้มครองค่ารักษาพยาบาลที่ไม่คาดคิด และยังสามารถนำไปใช้ลดหย่อนภาษีได้ตามที่กรมสรรพากรกำหนด สูงสุด 25,000 บาท อีกด้วย
สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ รถยนต์ มอเตอร์ไซค์ รวมถึงประกันภัยออนไลน์ต่าง ๆ จากรู้ใจได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือคลิกที่นี่เพื่อเพิ่มเราเป็นเพื่อนใน LINE ได้เลย (Official Line ID: @roojai)
