คู่มืออ่านฉลากโภชนาการ GDA แบบเข้าใจง่าย อาหารแบบไหนที่ควรเลี่ยง?

จะเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แรกเริ่มต้นเลยง่าย ๆ ต้องเข้าใจฉลากโภชนาการ ที่แสดงข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับสารอาหารในผลิตภัณฑ์แต่ละชนิด โดยเฉพาะฉลาก GDA หรือข้อมูลโภชนาการที่แสดงในรูปแบบมาตรฐาน ถ้าอยากรู้แบบละเอียดว่าคุณเอาอะไรเข้าไปในร่างกายบ้าง ? ก็ดูได้จากส่วนนี้ รู้ใจจะพาคุณเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการ และดูตัวอย่างฉลากโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว พร้อมเข้าใจฉลากโภชนาการแบบย่อ ที่ช่วยให้ทานอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและเหมาะสม

สนใจอ่านแค่บางเรื่อง ก็เลือกได้เลย!

• มารู้จักฉลากโภชนาการบนบรรุภัณฑ์กัน
• ฉลาก GDA คืออะไร?
• ทำไมต้องมีฉลาก GDA?
• วิธีอ่านฉลาก GDA ดูจุดสำคัญ สั้น ๆ เข้าใจง่าย
• อาหาร 3 กลุ่มที่ควรเลี่ยง เพื่อสุขภาพที่ดี มีอะไรบ้าง?

มารู้จักฉลากโภชนาการบนบรรุภัณฑ์กัน

เวลาที่เราไปชอปปิง เลือกซื้ออาหารในร้านสะดวกซื้อ ไม่ว่าจะซื้อนม เครื่องดื่ม ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว มักจะเห็นฉลากโภชนาการอยู่ทั้งด้านหน้า และด้านหลังผลิตภัณฑ์ ฉลากเหล่านี้คืออะไร

1. ฉลากที่แสดงด้านหลังบรรจุภัณฑ์

ฉลากอาหารที่แสดงข้อมูลโภชนาการของอาหารนั้น ๆ โดยจะระบุ “ชนิดและปริมาณสารอาหาร” อย่างละเอียด แบ่งเป็น 2 แบบคือ

• ฉลากโภชนาการแบบเต็ม – บอกชนิดและปริมาณสารอาหารสำคัญที่ควรทราบ 15 รายการ เช่น พลังงานทั้งหมด โปรตีน ไขมันรวม ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอล เป็นต้น
• ฉลากโภชนาการแบบย่อ – จะใช้ถ้าอาหารชนิดหนึ่งมีสารอาหารมากกว่า 8 รายการ (จาก 15 รายการมาตรฐาน) อยู่ในระดับ “น้อยมากจนถือว่าเป็นศูนย์” ผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องแสดงฉลากแบบเต็ม สามารถใช้ฉลากโภชนาการแบบย่อได้

2. ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์

คือ ฉลาก GDA ซึ่งเป็นฉลากที่ช่วยสรุปสารอาหาร พลังงาน ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมแบบสรุปเร็ว ๆ ช่วยให้ผู้บริโภคตัดสินใจเลือกซื้ออาหารต่าง ๆ โดยรายละเอียดจะเจาะลึกในหัวข้อถัดไป

ฉลาก GDA คืออะไร?

สำหรับฉลาก GDA ย่อมาจาก Guide Daily Amounts คือ ข้อมูลโภชนาการแบบสรุปสั้น ๆ ที่แสดงบนหน้าซองหรือหน้าบรรจุภัณฑ์อาหาร เพื่อบอกว่า อาหารชิ้นนี้ให้พลังงาน น้ำตาล ไขมัน และ โซเดียม เท่าไหร่ และคิดเป็นกี่ % ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) หรือคนทั่วไปอาจรู้จักในชื่อ ฉลาก “หวาน มัน เค็ม” นั่นเอง

สำหรับอาหารที่ต้องแสดงฉลาก GDA เช่น

1. ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด/อบ, ข้าวโพดทอด/อบ, ข้าวพอง, ข้าวเกรียบ, ถั่ว/เมล็ดธัญพืชคั่ว หรือปรุงรส, สาหร่ายปรุงรส (ทอด/อบ), ขนมจากเนื้อสัตว์ทอดหรืออบ เป็นต้น
2. ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลต ทั้งที่ทำมาจากช็อกโกแลต หรือแต่งกลิ่นช็อกโกแลต
3. กลุ่มเบเกอรี่ เช่น แครกเกอร์/บิสกิต เวเฟอร์สอดไส้ คุกกี้ เค้ก พาย เป็นต้น
4. อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เส้นก๋วยเตี๋ยวพร้อมปรุง ข้าวต้มสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป เป็นต้น
5. อาหารพร้อมรับประทานแบบแช่เย็น/แช่แข็ง เช่น ข้าวกล่องแช่แข็ง อาหารพร้อมอุ่น ฯลฯ
6. เครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้ ชานม นมเปรี้ยวแบบดื่ม เครื่องดื่มชนิดผง ชา กาแฟ หรือก็คือ อาหารที่เราพบเจอในร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่นั่นเอง

ทำไมต้องมีฉลาก GDA?

วัตถุประสงค์หลักของฉลาก GDA คือ การทำให้ผู้บริโภค นำไปใช้เปรียบเทียบและตัดสินใจเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปได้ สามารถอ่านได้ง่าย ๆ โดยเฉพาะในกลุ่มอาหารแปรรูปขั้นสูงที่พลังงานสูงเสี่ยงต่อการมีปริมาณ พลังงาน ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูงเกิน การแสดงข้อมูลในรูปแบบตัวเลขและร้อยละที่ชัดเจนบนบรรจุภัณฑ์ ทำให้ผู้บริโภคสามารถประเมินปริมาณสารอาหารสำคัญที่ได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้

วิธีอ่านฉลาก GDA ดูจุดสำคัญ สั้น ๆ เข้าใจง่าย

1. ดูว่าด้านบนตารางว่าเขียน จำนวนหน่วยบริโภค และควรแบ่งบริโภคกี่ครั้ง เช่นภาพตัวอย่าง คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ซอง ควรแบ่งกิน 2.5 ครั้ง หมายถึง ใน 1 ซองนี้มีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ตามที่แสดงในฉลาก เราควรแบ่งกินทั้งหมด 2.5 ครั้ง
2. ดูตัวเลข “พลังงาน (kcal)” ช่องซ้ายสุด บอกว่ากินหนึ่งซองได้พลังงานเท่าไหร่ ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ ผู้หญิงจะอยู่ราว ๆ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้ชายจะอยู่ที่ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี
3. ดู “น้ำตาล (กรัม)” ควรบริโภคไม่เกิน 24–32 กรัม/วัน (ประมาณ 6–8 ช้อนชา)
4. ดู “ไขมัน (กรัม)” ไม่ควรกินเกินประมาณ 65 กรัมต่อวัน
5. ดู “โซเดียม (มิลลิกรัม)” ควรบริโภคไม่เกิน 2,000 mg ต่อวัน
6. ดูเปอร์เซ็นต์ โดยเปอร์เซ็นต์ (%) บนฉลาก GDA = สัดส่วนของ “ปริมาณสารอาหารนั้น ๆ” เทียบกับ “ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (Thai RDI)” เช่น โซเดียม 380 กรัม 19% หมายความว่า ถ้าเรากินขนมหมดซองนี้ เราจะได้รับโซเดียมไป 19% ของจำนวนโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน

หากคุณเป็นคนที่รักสุขภาพคนหนึ่ง ดูแลอาหารการกิน ทำความเข้าใจตัวอย่างฉลากโภชนาการอย่างถี่ถ้วน แต่ก็ยังรู้สึกว่า ‘อุ่นใจ’ ไม่พอ การมีประกันสุขภาพติดไว้ ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นประกันสุขภาพ ประกันโรคร้ายแรง หรือประกันมะเร็งก็ตาม

อาหาร 3 กลุ่มที่ควรเลี่ยง เพื่อสุขภาพที่ดี มีอะไรบ้าง?

ฉลาก GDA เข็มทิศชี้เป้าตัวอันตรายทำลายสุขภาพ ไขมัน น้ำตาล และโซเดียม ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณทราบถึง ‘สารอาหาร’ ในอาหารที่ทานเข้าไป แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารบางกลุ่ม ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ในระยะยาวอีกด้วย ไปเจาะลึกกันว่า 3 ตัวนี้ทำไมมันถึงอันตรายนัก

1. อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการทางเคมี ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์มีความทนทานมากขึ้น แต่มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ต่ำ หรือไม่มีไขมันทรานส์เลยจะช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้ ซึ่งในฉลาก GDA จะไม่ได้บอกจำนวนไขมันทรานส์ เราสามารถพลิกไปดูด้านหลังที่แสดงข้อมูลโภชนาการของอาหารนั้น ๆ อย่างละเอียด

2. อาหารที่มีน้ำตาลสูง

‘น้ำตาล’ เป็นส่วนประกอบหลัก ๆ ในหลายผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป หากทานมากเกินไปจะอาจเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้ง่าย ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเกินไป

3. อาหารที่มีโซเดียมสูง

การทานอาหารที่มีโซเดียมปริมาณมากเกินไป จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น ความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหัวใจ ควรเลือกทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือขนมขบเคี้ยวที่มีโซเดียมสูง

การรู้จักฉลากโภชนาการและวิธีการอ่านฉลากอาหารอย่างถูกต้อง ช่วยให้การเลือกอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ และเหมาะสมต่อสุขภาพได้มากขึ้น และการใช้ฉลาก GDA เพื่อคำนวณสารอาหารที่ควรได้รับ รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว อย่าลืมอ่านตัวอย่างฉลากโภชนาการและข้อมูลโภชนาการแบบย่อทุกครั้ง ก่อนตัดสินใจซื้ออาหาร เพื่อการเลือกทานที่ดีที่สุด

​​สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้ เกี่ยวกับรถยนต์ มอเตอร์ไซค์ ด้านสุขภาพ รวมถึงเกร็ดความรู้เกี่ยวกับ​ประกันภัย​ต่าง ๆ ได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือ​เพิ่มเพื่อนทาง LINE​ ได้เลย (Official LINE ID: @roojai)

คำจำกัดความ

สารอาหาร	สารเคมีที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งได้รับจากอาหาร โดยมีบทบาทหลักในการให้พลังงาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และควบคุมการทำงานต่างๆ ของร่างกาย สารอาหารแบ่งเป็น 6 ประเภทหลักคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ
ขนมขบเคี้ยว	อาหารว่างที่รับประทานระหว่างมื้อหลัก เพื่อแก้หิวหรือทานในยามว่าง