นอนแล้วแต่ทำไมยังง่วงอยู่อีก ต้องเช็คคุณภาพการนอนหลับสักหน่อยแล้ว คุณอาจมีปัญหาการนอนที่ทำให้หลับไม่สนิท จนส่งผลต่อสุขภาพก็ได้ ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลยเด็ดขาด โดยการนอนที่ดีเป็นอย่างไร ควรจัดตารางเวลานอนแบบไหน และมีเคล็ดลับอะไรช่วยให้หลับลึกบ้าง ต้องมาดูกันเลย
สนใจอ่านแค่บางเรื่อง ก็เลือกได้เลย!
รู้จัก Sleep Cycle วงจรการนอนหลับ 4 ระยะ
ถ้าอยากนอนอย่างมีคุณภาพต้องเข้าใจวงจรการนอนหรือ sleep cycle ก่อน โดยปกติระยะการนอนหลับของคนเราจะมีอยู่ 4 ระยะ และจะเกิดเป็นวงจรต่อเนื่อง โดยแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90-110 นาที และหมุนเวียนซ้ำประมาณ 4-6 รอบต่อคืน ดังนี้
ระยะที่ 1 – N1
ระยะเริ่มต้นของการนอนหลับ เป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนผ่านจากภาวะตื่นเข้าสู่ภาวะหลับ จึงสามารถถูกปลุกให้ตื่นได้ง่าย บางคนอาจรู้สึกเหมือนกำลังตกจากที่สูงหรือมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อในช่วงนี้ได้ โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 5% ของการนอนทั้งหมด แม้ร่างกายจะยังไม่ได้เข้าสู่การซ่อมแซมอย่างเต็มรูปแบบ แต่การทำงานของสมอง อัตราการเต้นของหัวใจ และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อจะเริ่มช้าลง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับในระยะถัดไป
ระยะที่ 2 – N2
เมื่อผ่านระยะเริ่มต้นมาแล้ว ร่างกายจะเข้าสู่การนอนหลับที่มั่นคงมากขึ้น การรับรู้สิ่งรอบข้างลดลง ทำให้ปลุกตื่นได้ยากกว่าระยะแรก อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจจะค่อย ๆ ลดลง โดยระยะนี้เป็นช่วงที่ใช้เวลามากที่สุดของการนอนทั้งหมด คิดเป็นประมาณ 45-55% และยังมีส่วนสำคัญต่อการจัดเก็บข้อมูล ความจำระยะสั้น รวมถึงการเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการเรียนรู้ในวันถัดไป
ระยะที่ 3 – N3
ระยะนี้เป็นช่วงการนอนหลับลึก หรือ Deep Sleep ที่ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แม้จะใช้เวลาประมาณ 15-25% ของการนอนทั้งคืน แต่ถือเป็นช่วงสำคัญที่สุดในการฟื้นฟูร่างกาย ทั้งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้ มักจะรู้สึกงัวเงีย มึนงง และไม่สดชื่นกว่าการตื่นในระยะอื่น โดยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มักมีการนอนหลับลึกรวมกันประมาณ 1-2 ชั่วโมงต่อคืน
ระยะ REM (Rapid Eye Movement)
เป็นช่วงที่สมองมีการทำงานใกล้เคียงกับขณะตื่นมากที่สุด และเป็นระยะที่มักเกิดความฝัน แม้ว่าสมองจะยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง แต่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายจะอยู่ในภาวะผ่อนคลายหรือเคลื่อนไหวน้อยชั่วคราว เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบสนองตามความฝัน ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20-25% ของการนอนทั้งหมด และมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้ การจัดเก็บความทรงจำ รวมถึงการควบคุมอารมณ์ หากได้รับการนอนในช่วง REM ไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้สมาธิลดลง รู้สึกเหนื่อยล้า และมีอารมณ์แปรปรวนได้ง่ายในวันถัดไป
หลับตื้น, หลับลึก, หลับ REM ต่างกันยังไง?
สำหรับบางคนที่สวมใส่สมาร์ทวอช อาจเจอช่วงระยะการนอน 3 ระยะ ซึ่งจะแตกต่างกันดังนี้
- หลับตื้น หรือช่วงหลับระยะ N1-N2 เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอน ร่างกายเริ่มผ่อนคลายแต่ยังปลุกตื่นได้ง่าย
- หลับลึก หรือช่วงหลับระยะ N3 เป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- หลับ REM เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น เกิดความฝัน และมีบทบาทสำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ
การนอนที่มีคุณภาพควรได้รับทั้งการหลับลึกและ REM อย่างเพียงพอ ไม่ใช่แค่นอนให้ครบจำนวนชั่วโมงเท่านั้น
คนเราควรนอนกี่ชั่วโมง ถึงตื่นมาสดชื่น?
ไม่มีจำนวนชั่วโมงการนอนที่ตายตัวสำหรับทุกคน เนื่องจากความต้องการการพักผ่อนของแต่ละคนแตกต่างกัน ทั้งอายุ คุณภาพการนอน ระดับความเครียด และสภาพร่างกาย
โดยการนอนหลับทั้ง 4 ระยะ จะเกิดเป็นวงจรต่อเนื่อง แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90-110 นาที และหมุนเวียนซ้ำประมาณ 4-6 รอบต่อคืน ซึ่งเราจะรู้สึกสดชื่นขึ้นเมื่อตื่นครบวงจรพอดี หากคำนวณจากตารางเวลานอน จะได้ดังนี้
- 4 รอบ ≈ 6 ชั่วโมง เพียงพอต่อการพักผ่อน แต่หลายคนยังอาจรู้สึกง่วงหรืออ่อนล้าระหว่างวัน
- 5 รอบ ≈ 7.5 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาที่หลายคนตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและมีความพร้อมในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
- 6 รอบ ≈ 9 ชั่วโมง เหมาะกับคนที่ต้องการการพักผ่อน อดนอนหลายวัน
สำหรับผู้ใหญ่ ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ รวมถึงมีเวลาเข้าสู่ทั้งช่วง Deep Sleep และ REM Sleep อย่างเพียงพอ
นอกจากนั้น การตื่นมาสดชื่นไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงการนอนเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงคุณภาพการนอนด้วย หากสามารถนอนหลับได้ลึกอย่างเพียงพอ เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา ก็จะช่วยให้ร่างกายพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และตื่นขึ้นมาพร้อมความสดชื่นในทุกเช้าได้ง่ายกว่าเดิม
หลับ ๆ ตื่น ๆ นอนหลับไม่ครบรอบ Sleep Cycleผลร้ายกว่าที่คิด
ใครที่มักจะหลับ ๆ ตื่น ๆ เป็นประจำ รู้ไหมว่านั่นส่งผลร้ายมากกว่าที่คิด เพราะจะทำให้คุณนอนหลับไม่ครบรอบ Sleep Cycle และนอนไม่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการอีกด้วย ซึ่งคนเราควรนอนกี่ชั่วโมง ถ้าเป็นเด็กควรนอนประมาณ 11-13 ชั่วโมง ส่วนผู้ใหญ่ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง แต่ต้องเป็นการนอนหลับต่อเนื่องอย่างมีคุณภาพ โดยผลเสียของการนอนไม่หลับหรือตื่นบ่อย มีดังนี้
1. สมองล้า มีปัญหาด้านความจำ
คนที่นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ สมองจะเกิดความล้ามากกว่าปกติ ทำให้เกิดปัญหาด้านความจำ ขี้หลงขี้ลืม ทำอะไรก็ดูเฉื่อย ๆ ไม่ว่าจะคิดหรือตัดสินใจอะไรก็ช้าไปหมด
2. เสี่ยงปัญหาสุขภาพในระยะยาว
นอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวแน่นอน เช่น ฮอร์โมนแปรปรวน ระบบเผาผลาญพัง ประสิทธิภาพในการทำงานแย่ลง และยังมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังมากขึ้น โดยเฉพาะโรคหัวใจ ความดันสูง รวมถึงโรคเบาหวานด้วย
3. ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูเต็มที่
เมื่อพักผ่อนน้อย ร่างกายก็จะขาดการฟื้นฟูเต็มที่ ระบบการทำงานต่าง ๆ ด้อยลง รู้สึกได้ว่าร่างกายขาดความกระฉับกระเฉง หรือภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงอย่างเห็นได้ชัด แถมยังดูแก่เร็ว ผิวพรรณไม่ค่อยสดใสอีกด้วย
4. อารมณ์ไม่คงที่ หงุดหงิดง่าย
ใครที่นอนน้อย หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ แล้วรู้สึกว่าอารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิดไปซะทุกเรื่อง นั่นเป็นผลมาจากการที่เรานอนไม่ครบรอบ Sleep Cycle ทำให้ฮอร์โมนไม่ปกติ และยังส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับผู้คนรอบข้างด้วยนะ
5. ตื่นแล้วเพลีย ง่วงนอนบ่อย
ถ้านอนไม่ค่อยหลับ แม้ว่าจะนอนยาวถึง 7-8 ชั่วโมง แต่ก็ยังรู้สึกเพลียอยู่ดี และง่วงนอนตอนกลางวันบ่อยมาก ใครที่นั่งหาวเป็นประจำ ลองเช็คดูสิว่าคุณได้นอนเต็มที่แล้วหรือยัง
รู้จัก Sleep debt คืออะไร? นอนชดเชยได้หรือไม่?
หลายคนมีภาวะ Sleep Debt คือการนอนน้อยสะสมติดต่อกันหลายคืน ทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจเป็นเพราะหน้าที่การงาน หรือบางคนมีเรื่องเครียดจนนอนไม่หลับ
หลังจากนอนน้อยมาหลายวัน คุณสามารถนอนตามปกติให้ครบ 7-8 ชั่วโมงได้เลย ร่างกายจะมีการปรับวงจรการนอนใหม่เอง แค่คุณนอนให้เพียงพออย่างต่อเนื่อง ก็จะกลับสู่สภาวะปกติ โดยไม่จำเป็นต้องนอนชดเชยเพิ่มขึ้น เพราะหากนอนมากกว่านี้ก็หลับไม่สนิทอยู่ดี เนื่องจากร่างกายจดจำว่านอนพอแล้วนั่นเอง
เคล็ดลับช่วยให้หลับลึก เพิ่มการนอนอย่างมีคุณภาพ
นอกจากการนอนหลับที่ครบวงจรแล้ว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ตื่นมาอย่างสดชื่นเช่นกัน โดยเคล็ดลับเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ มีดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา – ควรนอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานเป็นปกติ ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายและหลับลึกมากขึ้น
- เลิกเล่นโทรศัพท์ก่อนเข้านอน – เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยิ่งกระตุ้นให้นอนหลับยาก และมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่สำคัญต่อการนอนหลับด้วย
- สร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนหลับ – เช่น ปิดไฟให้มืด จัดห้องนอนให้โปร่งสบาย ทำให้ผ่อนคลายและหลับง่ายกว่าเดิม
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ – โดยควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอน
- ผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน – ลองหากิจกรรมเบาสมองทำก่อนนอน เช่น นั่งสมาธิ อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและแอลกอฮอล์ช่วงดึก – เพราะอาจรบกวนวงจรการนอน ทำให้หลับไม่สนิท และได้รับ Deep Sleep หรือ REM Sleep น้อยลงกว่าเดิม
คุณภาพการนอนหลับสร้างได้ ด้วยการนอนให้พอ นอนหลับสนิทไม่ตื่นบ่อย หากนอนครบวงจร Sleep Cycle คุณจะมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง สดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมทำงานและใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่ ใครที่นอนแล้วแต่ยังง่วง หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ เป็นประจำ ลองปรับคุณภาพการนอนกันดู แล้วชีวิตจะดีขึ้นได้อีก
สามารถติดตามข่าวสาร สาระความรู้ เกี่ยวกับรถยนต์ มอเตอร์ไซค์ ด้านสุขภาพ รวมถึงเกร็ดความรู้เกี่ยวกับประกันภัยต่าง ๆ ได้ที่ Facebook Page: Roojai หรือเพิ่มเพื่อนทาง LINE ได้เลย (Official LINE ID: @roojai)
คำจำกัดความ
| ฮอร์โมน | สารเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้น เพื่อควบคุม และสั่งการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ |
| แสงสีฟ้าหน้าจอ | แสงจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์ มีคุณสมบัติคล้ายแสงแดดจากธรรมชาติ |
| วงจรการนอน | กลไกการทำงานของร่างกายระหว่างการนอนหลับ |
